5 групп продуктов для более здорового мозга
Беспокоитесь о том, чтобы ваш ум оставался острым в любом возрасте? По последним данным, более 5 миллионов американцев страдают от болезни Альцгеймера и шокирующий факт - 1 из 3 пожилых людей умирает со слабоумием. Несмотря на эту страшную статистику, есть некоторые хорошие новости: то, что вы едите, может помочь снизить риск развития когнитивных нарушений.
В ходе исследования, финансируемого Национальным институтом по проблемам старения, исследователи обнаружили, что люди, которые внимательно следили за соблюдением диеты (гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH) снизили риск развития болезни Альцгеймера до 53%. Другие исследования имели аналогичные результаты - соблюдение диеты средиземноморского стиля помогает замедлить возрастное снижение памяти и способность ясно мыслить.
Вот пять вариантов, которых вы можете придерживаться в своем питании для улучшения здоровья мозга:
1. Перейти на цельно-зерновые продукты
Один простой способ двигаться в направлении более здорового питания мозга, это употребление цельно-зерновых круп и хлеба. В цельных зернах содержаться питательные вещества, в том числе белки, клетчатка, витамины группы В, антиоксиданты и минералы, такие как железо, цинк, медь и магний. Диета для мозга требует по крайней мере 3 порции цельного зерна в день.
2. Выберите морепродукты
Некоторые исследования показывают, что такая рыба как лосось, палтус, тунец богаты полиненасыщенными жирными кислотами и EPA. Омега-3 жирные кислоты уменьшают риск развития слабоумия. Диета для мозга рекомендует как минимум одну порцию рыбы в неделю. Ищете легкий обед из рыбы, который будет любить вся ваша семья? Попробуйте морской лосось с азиатской глазурью.
3. Фрукты и овощи
Возможно, вы слышали, что диета, богатая фруктами и овощами может принести пользу для здоровья сердца и снижает риск развития некоторых видов рака - это может дать толчок также и вашему мозгу. Это потому, что овощи и фрукты содержат питательные вещества, такие как фолат, каротиноиды и антиоксиданты. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые съедали около 3 порций овощей в день снижали темпы развития когнитивных растройств примерно на 40% по сравнению с теми, кто потреблял меньше чем одну порцию в день.
Диета для мозга рекомендует как минимум 1 порцию в день зеленых овощей и 1 порцию другого типа овощей, а также ягод по крайней мере дважды в неделю.
4. Рассмотрим холин
Не знакомы с холином? Холин является важным питательным веществом, что имеет решающее значение для строительных блоков нервной системы, ответственных за память, включая нейротрансмиттеры. Исследования показывают, что люди с более высоким потреблением холина имеют улучшенную память и когнитивные функции.
К сожалению, почти 90% людей не получают достаточного количества холина. Для информации рекомендуемая диетическое норма потребления - 550 миллиграммов в день. Обязательно включать в рацион разнообразные продукты, которые богаты холином: некоторые виды рыбы (лосось, треска, креветки), целые яйца (холин в желтке), мясо и птицу. Содержится в меньших количествах, но присутствует во многих фруктах и овощах, молоке (и других молочных продуктах), шоколаде и орехах.
5. Выбирайте здоровые жиры
То, что хорошо для сердца также отлично подходит для ума! Диета для мозга ограничивает продукты, богатые содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, и масло, и рекомендует продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, таких как жирная рыба, орехи и растительные масла, в том числе оливковое и рапсовое масло.
