Что есть до и после тренировки
Зарядитесь перед тренировкой
Правильно подобранная еда до и после занятий помогает улучшить результат. Как машина использует бензин, так и ваше тело использует углеводы в качестве топлива. Они дают вам энергию для занятия йогой или в тренажерном зале. После тренировки подзарядка комбинацией белков и углеводов поможет восстановить мышцы. Готовы выжать максимум из тренировки?
Правильно выбирайте время
Постарайтесь поесть за 1-3 часа до тренировки. Если поедите непосредственно перед тренировкой, то могут возникнуть проблемы с желудком. Это происходит из-за того, что во время тренировки много крови приливает к мышцам и ее не хватает для пищеварения. После тренировки тело готово к перезарядке и восстановлению мышц. Поешьте в течение часа после окончания занятий.
До: бутерброд с арахисовым маслом и джемом
Основные источники углеводов при таком перекусе - хлеб и джем. Они дают мышцам энергию, которая требуется во время тренировки. Арахисовое масло содержит белки, которые утоляют голод. Кроме того, белки помогают справиться с голодом и жаждой после тренировки. Исследования показывают, что употребление небольшого количества арахиса помогает поддерживать нормальный вес. Собираетесь на легкую прогулку или йогу? Половины бутерброда будет достаточно.
До: овсянка с фруктами и обезжиренное молоко
Занимаетесь по утрам? Начните свой день с богатой клетчаткой овсянки и фруктов. Такое сочетание углеводов усваивается медленнее, что позволяет сохранять уровень сахара в крови на нормальном уровне и дольше получать энергию. Для дополнительной дозы белка и важного для костей кальция добавьте немного обезжиренного молока.
До: фруктово-йогуртовый смузи
Смузи легко усваивается, поэтому вы не будете чувствовать себя вялым во время тренировки. Однако, во многих покупных вариантах содержание сахара слишком высоко. Сделайте свой собственный вариант из богатого белками йогурта и фруктов, которые содержат заряжающие энергией углеводы. Смещайте их с водой или льдом, чтобы восполнить потерю воды. Исследования показывают, что недостаток жидкости может ухудшить силовые показатели и выносливость.
До: батончик с сухофруктами и орехами
Его часто используют в походах, но батончик с сухофруктами подойдет для любого вида тренировок. Изюм дает быстрый заряд энергии и легко усваивается. Смешайте пригоршню изюма и немного миндаля, который содержит много белка и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Также в нем содержатся антиоксиданты, которые помогают телу лучше перерабатывать кислород, а это улучшает результаты тренировок.
До: кофе с обезжиренным молоком и яблоко
Если вы любите кофе, то выпейте латте перед утренней или дневной тренировкой. В молоке содержится белок, а кофеин снизит болевые ощущения и ускорит жиросжигание во время тренировки. Добавьте яблоко для получения высококачественных углеводов. Будьте внимательны – кофеин может вызвать проблемы со сном, поэтому избегайте его вечером. Можете заменить латте на стакан обезжиренного молока или кусочек волокнистого сыра.
До: банан
До тренировки 5-10 минут? Съешьте банан. Легко усваиваемые углеводы зарядят энергией без ощущения тяжести. Также в бананах содержатся антиоксиданты и калий, который предотвращает судороги в мышцах. Положите один в тренировочную сумку для быстрого перекуса.
После: яйцо и тост из цельнозернового хлеба
Из тоста вы получите углеводы, которые восстановят потраченную на тренировку энергию, а клетчатка поможет поддержать нормальный уровень сахара в крови. Положите на тост яйцо – это улучшит результаты. Яйца полностью состоят из белков, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для формирования мышц. Нет времени делать омлет? Возьмите сваренное вкрутую яйцо с цельнозерновой лепешкой или крекерами.
После: шоколадное молоко
Этот детский десерт содержит углеводы и белки для питания и восстановления мышц в идеальном сочетании – 4 к 1. Одно из исследований показало, что спортсмены, которые после тренировки пили шоколадное молоко, восстанавливались быстрее, чем те, кто пил только углеводосодержащие спортивные напитки. Ко всему прочему, шоколадное молоко на 90% состоит из воды, которая поможет восстановить часть потерянной во время тренировки жидкости.
После: шаурма с индейкой
После окончания тренировки, сделайте себе простой перекус или обед. В цельнозерновой лепешке содержатся углеводы и клетчатка, а в индейке – 14 г белка на 100 граммовую порцию. Добавьте мякоть авокадо – она богата калием и магнием, которые предотвращают мышечные спазмы. Кроме того, авокадо содержит полезные для сердца ненасыщенные жиры и витамины.
После: натуральный йогурт и фрукты
В миске этого лакомства содержится более 20 г белка. Добавьте туда фрукты, чтобы получить порцию углеводов. Если возьмете богатую антиоксидантами чернику, то получите еще больше пользы. Исследования показывают, что их употребление позволяет избавиться от боли в мышцах, возникающей после тренировки.
После: лосось с картошкой
Лосось богат белком и полезными для сердца омега-3 кислотами, которые также помогают ослабить болевые ощущения после тренировки. В порции картофеля содержится 26 г углеводов и 4 г клетчатки, которая даст чувство насыщения. Дополнительно вы получите дневную норму полезного для иммунитета витамина А. Вы можете обжарить картофель или сделать пюре, но избегайте высококалорийных масла и сметаны. Лучше используйте несколько капель оливкового масла.
После: курица, бурый рис и овощи
Вот причина, почему куриная грудка без шкуры считается диетическим продуктом: в половине грудки содержится 27 г белка и всего 142 калории. Помимо этого, она содержит много важного для иммунитета витамина B6. В качестве гарнира используйте бурый рис и овощи для отличного сочетания углеводов и питательных веществ.
До, во время и после: вода
Убедитесь, что пьете достаточно воды. Сколько нужно? Используйте эту подсказку:
- До тренировки – 2-3 стакана;
- Во время тренировки – 0.5-1 стакана каждые 15-20 минут;
- После тренировки –4-6 стаканов на каждый килограмм потерянного веса (вы можете взвеситься до и после тренировки).
После: спортивные напитки?
Если вы занимаетесь час или меньше, то для поддержания водного баланса достаточно просто воды. Но если вы занимаетесь дольше, то необходимо восстанавливать электролиты, такие как натрий, калий и магний, которые теряются с потом. Пейте напитки, содержащие эти электролиты, например, специальные спортивные напитки или кокосовое молоко.
Чего следует избегать
Избегайте жирной пищи. Жиры долго перевариваются, что может привести к расстройству желудка. Для некоторых людей большое количество клетчатки и белков несовместимы с тренировками. Всегда нужен индивидуальный подход, поэтому обращайте внимание на то, что работает для вас. Если участвуете в забеге на 5 километров, используйте только проверенную еду.
