Стать вегетарианцем
Вкусный выбор
Вегетарианство - это вкусно. Вы выбираете фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Вариантов множество. Вы можете извлечь максимум пользы для себя от этих продуктов, при этом не важно, вегетарианец ли вы или просто периодически выбираете вегетарианские блюда.
Как далеко вы готовы зайти?
Вегетарианцы не едят мясо, птицу и рыбу, но едят яйца и молочные продукты. Веганы не едят ничего животного, в том числе молоко, сыр и яйца.
Необходимый белок
Весь белок можно получить из растений. Стоит просто убедиться, что вы получаете достаточно калорий из разных видов орехов, семечек, бобовых и круп. Черные бобы и рис с салатом - пример классического вегетарианского блюда.
Измените любимые рецепты
Если вы привыкли есть мясо, найдите вегетарианские версии любимых блюд. Например, можно приготовить лазанью со шпинатом и тофу вместо говядины.
Вегетарианский фаршированный перец
Нафаршируйте перец смесью риса и овощей. Вместо говядины добавьте фасоль или сосиски без мяса в зависимости от сезона.
Добавьте овощи в омлет
Яйца - отличный источник белка. Ветчину и сыр в омлете можно легко заменить грибами и овощами, например, морковью или шпинатом.
Замените курицу на баклажаны
Если вы привыкли готовить курицу с пармезаном, попробуйте добавить вместо курицы тонкие кусочки баклажана. А если хотите отказаться от молочных продуктов, возьмите вместо пармезана соевый сыр.
Измените чили
Когда хочется съесть теплый пряны чили, замените мясо в нем на бобы или тофу. Так будет вкусно и без мяса.
Бургер с шампиньонами на гриле
Забудьте про чизбургеры. Жареные на гриле шампиньоны на цельнозерновой булочке - самое то. Добавьте латук, помидоры или сыр, как и в гамбургер.
Когда хочется вегетарианский бургер
Если вы ищете что-то похожее по текстуре на гамбургер, попробуйте вегетарианский. Они продаются во многих супермаркетах в замороженном виде. Их готовят со смесью овощей, сои и цельных зерен, поэтому они дают белок и клетчатку.
Соя
Соевые продукты разнообразны и обеспечивают белком. Они отлично заменяют мясо. Попробуйте приготовить кебаб из тофу на гриле. В магазинах полно различных соевых продуктов. Сою используют в большинстве хот-догов без мяса, куриных нагетсах и сосисках для завтрака. Эдамаме - это необработанные соевые бобы.
Получайте пользу для здоровья
Поскольку в вегетарианском рационе нет или почти нет животных продуктов, организм получает мало насыщенных жиров и холестерина. Многие исследования подтверждают, что вегетарианцы менее подвержены сердечным болезням и диабету второго типа. Те, кто едят много фруктов и овощей, получают антиоксиданты, например, лютеин из брокколи и ликопин из помидоров, которые защищают от рака.
Питательные вещества
Следите за тем, чтобы организм получал достаточное количество железа, витамина В, цинка, кальция и витамина D, особенно если вы вегетарианец. Диетологи помогут определить, какие добавки вам нужны, чтобы обеспечить организм необходимым.
Найдите источники кальция и витамина D
Если вы едите молоко, сыр или йогурт, то получаете кальций, необходимый для укрепления костей. Но если вы веган и не едите продуктов животного происхождения совсем, вам нужен дополнительный источник кальция. Такими источниками могут быть обогащенная соя или миндальное молоко и апельсиновый сок, небольшое количество кальция содержится в семечках, орехах и некоторых зеленых овощах. Те, кто не ест молочные продукты, также не получает витамин D. Не мясные источники витамина D - это обогащенные продукты, например, апельсиновый сок, хлопья, тофу, сделанный с сульфатом кальция, и обогащенные аналоги молока, например, соевое и миндальное.
Цинк
Хотя цинк и содержится во многих вегетарианских продуктах, он усваивается организмом хуже, чем цинк из мяса. Чем больше продуктов с цинком вы съедите, тем больше цинка получит организм. Хорошие источники цинка - молоко, сыр, цельнозерновой хлеб, орехи, соевые продукты, бобовые, например, нут. Хумус с цельнозерновой лепешкой - вкусный и полезный перекус.
Следите за железом
Оно содержится не только в красном мясе. Железо можно получить из зеленых листовых овощей, сушеных бобов, тофу и обогащенных хлопьев или круп. Как и цинк, железо из растений усваивается организмом несколько хуже, чем из мяса. Решить проблему можно, регулярно употребляя продукты богатые цинком, и сочетать их с продуктами, которые содержат витамин С, потому что именно он помогает усвоить железо.
Добавьте омега-3 кислоты в рацион
Омега-3 жирные кислоты - это полезные жиры, которые снижают давление, улучшают здоровье сердца и предотвращаются развитие возрастных деменций. Они бывают 2 видов. Наиболее полезна для здоровья докозагексаеновая кислота, которая содержится в жирной рыбе и обогащенных продуктах, например, в яйцах. Если вы не хотите есть эти продукты, подберите пищевую добавку. Тыквенные и льняные семечки, фундук и каноловое масло - источники альфа-линоленовой кислоты, которая тоже является полезным для здоровья жиром.
Достаточно ли витамина В12 вы получаете?
Недостаток витамина В12 приводит к слабости мышц и усталости. Этот витамин содержится только в обогащенных и животных продуктах: в мясе, яйцах и молочной продукции. Поэтому если вы веган, то либо ешьте обогащенные продукты, либо подберите пищевые добавки.
Полезно ли вегетарианство для детей?
Вегетарианская диета может быть безопасна для детей и даже полезна, но только если в ней достаточно жиров, необходимых для роста ребенка. Орехи, арахисовое масло, авокадо, молочные продукты и яйца дают все необходимое. Но, безусловно, сначала необходимо поговорить с педиатром или диетологом.
Быть вегетарианцем иногда
Не обязательно отказываться от мяса постоянно, чтобы получить всю пользу от вегетарианского образа жизни. Вы можете устраивать дни без мяса пару раз в неделю, чтобы сократить количество насыщенных жиров и холестерина, и есть побольше фруктов и овощей. Попробуйте, возможно, вам захочется питаться так чаще, чем вы думаете.
