Тренировка на 30 минут
Успеть за 30 минут
Думаете, у вас нет времени для тренировок? Неправда. В тренировке главное интенсивность. Короткие, активные, интенсивные занятия повышают метаболизм и тонус мышц. Попробуйте этот 30-минутный курс, который включает кардио тренировку и упражнения на выносливость.
Если вы никогда не тренировались раньше, вы - мужчина старше 45 или женщина старше 55, или у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Приседания для начинающих: для бедер
Для новичков рекомендуется начинать упражнения с большим мячом. Встаньте прямо спиной к стене, мяч прижмите поясницей, ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно и медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, ягодицы должны быть параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Колени не должны выходить за носки. Повторите 10 раз.
Приседания: для бедер
Если вы уже в хорошей форме, делайте приседания без мяча. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опуститесь так, как будто пытаетесь сесть на стул, колени строго над лодыжками. Если колени выходят слишком далеко вперед, значит, вы неправильно выполняете упражнение. Чтобы задействовать больше групп мышц, поднимайте одновременно гантели над головой. Толкайте их вверх при подъеме из приседа. Повторите 10 раз.
Выпады вперед: для бедер
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, шагните далеко вперед, согните переднее колено по углом 90 градусов и опуститесь вниз, при этом заднее колено должно коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Для большей нагрузки можете взять гантели в руки и скручивать корпус к передней ноге. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Мертвая тяга: для задней поверхности бедра
Для выполнения этого упражнения возьмите бодибар или другое отягощение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Ноги прямые, колени не согнуты, спину не округлена. Опустите отягощение ниже коленей и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Мостик: для ягодиц
В этом упражнении работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и кора. Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Оторвите спину от пола, тело должно представлять диагональ от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант: возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх при подъеме спины. Согните локти, чтобы вернуть гантели на пол. Повторите 10 раз.
Отжимания: для груди и мышц кора
Упражнения для верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора. Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч. Затем пальцами ног упритесь в пол так, чтобы тело составило прямую линию от плеч до ступней. Напрягите мышцы живота и спины и опуститесь сгибая руки в локтях, затем поднимитесь. Слишком сложно? Встаньте на колени. Чтобы усложнить упражнение, положите ноги на мяч. Повторите 10 раз.
Разведение гантелей лежа: для груди
Вместо отжиманий можно делать разведение гантелей. Лягте на скамейку, колени согнуты, ноги на полу, спина расслаблена. Поднимите гантели или бодибар вверх. Разведите руки в стороны, но не разгибайте локти, затем вернитесь в исходное положение. Плечи должны лежать на скамейке. Чтобы усложнить упражнение, лягте на мяч. Повторите 10 раз.
Тяга гантелей в наклоне: для спины и бицепсов
При тяге гантелей в наклоне работают все крупные группы мышц верхней части тела и бицепсы. Займите исходное положение: спина прямая, одной стороной обопритесь на скамейку. Возьмите гантель, рука прямая. Подтяните гантель к бедру так, чтобы плечо было параллельно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Жим гантелей: для плеч
Жим гантелей развивает мышцы плеч, его можно выполнять сидя. Можно опереться на спинку скамейки. Исходное положение: локти согнуты, гантели над плечами. Медленно поднимите гантели, локти строго над плечами, плечи опущены, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Тяга блока: для верхней части спины
Чтобы проработать верхнюю часть спины, выполняйте тягу блока. Для этого потребуется тренажер. Сядьте, спина прямая, широко расставьте руки и возьмите рукоятку блока. Медленно потяните блок к себе до груди. Опускайте блок так низко, как сможете, не откидываясь назад. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Велосипед: для кора и пресса
Лягте на спину, подтяните колени к груди и оторвите верхнюю часть туловища от пола. Сцепите руки за головой и медленно повернитесь направо, сгибая правое колено и разгибая левое. Затем повернитесь налево. Основная задача тянуться плечами к бедрам, а локтями к коленям, противоположное плечо оторвано от пола. Повторите 10 раз.
Боковая планка: для кора и пресса
Другой вариант упражнения для пресса: лягте на бок, согните локоть так, чтобы он был прямо под плечом, и поднимите корпус. Затем поднимайте бедра выше спины столько раз, сколько сможете, затем поменяйте положение.
Занимайтесь 20 минут
Приступайте к кардиотренировке на раньше, чем через 20 минут после начала упражнений. Пейте воду во время занятий, когда хотите. Тренируйтесь, пока не пройдет 20 минут.
Тренировка для сердца
Меняйте интенсивность во время кардио. Используйте интервалы, меняя скорость раз в минуту. Неважно, используете вы степ-платформу, эллипс или беговую дорожку, соблюдайте последовательность:
- 30 секунд на максимальной для вас скорости, 30 секунд на умеренной.
- Затем 30 секунд с высокой нагрузкой, потом 30 секунд с нормальной.
Меняйте скорость и интенсивность тренировки в течение 10 минут.
Как часто заниматься?
Выполняйте этот комплекс через день или 2 дня подряд, если есть время. Это не настолько сложная тренировка, чтобы много отдыхать во время нее.
