11 способов завести здоровые привычки в питании
Обманите себя овощами
Всем известно, что нужно есть как можно больше овощей, в них много витаминов и клетчатки. При этом среднестатистический человек съедает лишь половину от необходимого их количества. Как это можно исправить? Замените пасту на тонкие полоски цуккини, нарезанные специальным ножом. Или измельчите цветную капусту так, чтобы она была похожа на рис, и варите из нее плов или жарьте на масле. Так вы сократите количество калорий и добавите питательных веществ в рацион.
Боритесь с голодом с помощью белка
Когда желудок урчит в 3 часа дня, трудно устоять перед всякой гадостью, которая продается в автоматах. Но тут поможет не только сила воли. Успех принесет правильный выбор продуктов с утра. Ешьте белковые продукты, они позволят оставаться сытым дольше, чем углеводные. Выбирайте блюда или закуски, в составе которых вареные яйца, греческий йогурт, арахисовое масло или курица без кожи.
Не отказывайтесь совсем от жирных молочных продуктов
Если вы скучаете по нормальному молоку и йогурту и пьете обезжиренные, потому что они хороши для талии, ликуйте. Время от времени есть обычную молочку вполне нормально. По данным одного исследования, риск развития ожирения даже снижается, если пить сливки из цельного молока. Просто следите за количеством съеденных калорий и жира в целом.
Выбирайте правильные порции
Когда голод одолевает или на пути оказывается любимое блюдо, хочется съесть больше, чем нужно, но это неправильно. Один из важных аспектов правильного питания - контроль размера порций. Ученые доказали, что люди съедают больше, чем хотят, если еда подана в больших тарелках, поэтому лучше использовать маленькие, чтобы не съесть лишнего.
Ведите дневник питания
Это займет всего пару минут в день, но даст хороший результат. Такой дневник не просто поможет вам выбирать правильные продукты, но и позволить планировать здоровое питание. В ходе одного исследования ученые обнаружили, что люди, которые вели дневник питания в течение года, похудели сильнее, чем те, кто его не вел. Используйте онлайн дневники, мобильные приложения для смартфонов или старый добрый карандаш и бумагу, чтобы понять, что полезно для вас.
Ешьте побольше бобовых
Сытные, богатые белком блюда не обязательно должны быть приготовлены из дорогих кусков говядины и свинины. Четверть чашки фасоли - один из лучших вариантов. Чтобы сэкономить время, сварите 2-3 порции сразу и заморозьте часть, так у вас будет возможность быстро пообедать в будущем. Пробуйте новые виды бобовых, их очень много и все они отлично подходят для диеты.
Ешьте овощи на завтрак
Нет повода не есть овощи на завтрак и в обед. Если вы хотите есть больше овощей, то начните прямо с утра. Сделайте ваш любимый омлет и добавьте в него шпинат, грибы, лук или болгарский перец. Или приготовьте смузи из капусты, яблок, бананов и йогурта. Овощи менее калорийны, чем большинство продуктов для завтрака, а клетчатка в них долго не даст проголодаться.
Не заходите в кулинарные блоги
Периодически замечаете, что смотрите фото или рецепты блюд по телевизору, в журналах или блогах? Это вредно, ведь когда вы пожираете глазами блюда на красивых картинках, трудно устоять перед соблазном. Изображения еды провоцируют организм вырабатывать больше гормона грелина, который отвечает за голод. Чтобы поддержать свои полезные привычки, постарайтесь ограничить просмотр кулинарных шоу и блогов, или хотя бы смотрите их после еды, но никак не до.
Планируйте меню на неделю
Бывает сложно сосредоточиться после тяжелого трудового дня. К тому же вечер - не лучшее время думать, что же приготовить. Вы избавите себя от этих мук, если спланируете меню заранее и будете иметь под рукой удобные контейнеры с обедом, например, мороженными овощами. Всегда готовьте с запасом. В любое время можно быстро обжарить нарезанную заранее курицу или приготовить что-нибудь из фарша.
Нарезайте продукты правильно
Не складывайте продукты в холодильник по возращению из магазина, а потратьте немного времени, чтобы нарезать морковку, огурец и болгарский перец на удобные для перекуса кусочки. Теперь, когда захотите есть, у вас будут готовые овощи, которые есть также удобно, как чипсы или соленую соломку. Не любите резать? Покупайте некрупные овощи, например, мини-морковь или помидоры - черри, или берите сразу нарезки.
Сконцентрируйтесь на хорошем
Поскольку вы работаете над полезными привычками, найдите что-нибудь для своей диеты. Попробуйте новые фрукты вместо привычных яблок и бананов, например, кумкват или клементины. Берите незнакомые овощи на рынке, например, цветную капусту неоновых оттенков. Вам будет значительно проще соблюдать диету, если она будет интересной, и вы не зациклитесь на том, что нужно ограничить себя во всем вроде фаст-фуда или газировки.
