Программа по изменению образа жизни
В статье
- Что такое холестерин?
- Как работает программа?
- Первый шаг: жиры
- Трансжиры
- Правильные жиры
- Холестерин, получаемый с пищей
- Белки
- Правильные углеводы
- Физические упражнения
- Вес
- Можно ли следовать программе самостоятельно?
- Можно ли отказаться от медикаментов против холестерина?
- С чего начать?
Вероятно, вы слышали, что уровень холестерина в крови нужно контролировать. Но задумывались ли вы о том, какая пища полезна, а какая нет? Вам интересно, достаточно ли вы активны и стройны?
Программа "Терапевтические изменения образа жизни" даст ответ на ваши вопросы.
Она разработана Национальным институтом здоровья сердца, легких и крови США для людей, которые стремятся контролировать уровень холестерина. Она может быть полезна даже в том случае, если вы принимаете специальные препараты против холестерина.
Программа состоит из 3 частей: диета, физические упражнения и контроль веса. Цель: снизить риск сердечных заболеваний. Это не просто новомодная диета. Программа предполагает сбалансированный план, и главная идея состоит в изменении ваших привычек в долгосрочной перспективе.
Для начала полезно узнать несколько фактов об организме и только потом рассмотреть саму программу.
Что такое холестерин?
Каждая клетка в организме содержит холестерин: жироподобное, похожее на воск вещество. Холестерин необходим организму, он помогает переварить пищу так же, как витамин D и некоторые гормоны. Вопрос лишь в его количестве.
По всему организму его транспортирует вещество липопротеин. Липопротеин бывает 2 видов:
- Липопротеины низкой плотности (ЛНП), часто называемый "плохим холестерином";
- Липопротеины высокой плотности (ЛВП). Это "хороший холестерин".
При высоком уровне липопротеинов низкой плотности повышается риск развития болезней сердца. Программа нацелена на снижение именно этих липопротеинов. Уровень "хорошего холестерина" нужно повышать, в том числе и с помощью диеты.
Как работает программа?
Особый интерес представляют продукты с низким содержанием натурального холестерина и насыщенных жиров, но богатые так называемыми полезными жирами. Один из видов таких жиров - мононенасыщенные. С помощью такой диеты организм получает много клетчатки.
В рамках программы нужно достигать 2 ключевых показателей каждый день:
- получать менее 7% калорий из насыщенных жиров,
- получать менее 200 гр холестерина с пищей.
Это необходимо для снижения количества липопротеинов высокой плотности. Поговорите с врачом или диетологом о том, каким образом высчитать количество жиров и холестерина, получаемых с пищей.
Вы будете удивлены, насколько просто найти продукты и вкусные, и сытные, и соответствующие программе питания одновременно.
Первый шаг: жиры
При соблюдении программы по изменению привычек снижается количество потребляемого жира. Для этого нужно выбирать полезные для сердца продукты. Общее количество жиров в день не должно превышать 35% от общего числа калорий.
Старайтесь избегать насыщенных жиров. Они содержатся в следующих продуктах:
- сливочное масло,
- яичные желтки,
- жирное мясо,
- сало,
- вся молочная продукция.
Трансжиры
Они также повышают уровень холестерина. Содержатся
- в жаренной пище,
- в жирном тесте,
- в маргарине,
- в сладостях.
Стоит сократить количество пищи, приготовленной с гидрогенизированным или частично гидрогенизированным растительным маслом. Внимательно читайте этикетки, когда покупаете продукты.
Правильные жиры
Больше 20% калорий мы получаем из мононенасыщенных жиров. Они помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности. Помимо этого они не снижают уровень хорошего холестерина.
Источники таких жиров:
- авокадо,
- оливковое, рапсовое и миндальное масло,
- кокосовое масло.
Примерно 10% калорий приходит из полиненасыщенных жиров. Их нужно употреблять умеренно. Они могут снизить как уровень "плохого холестерина", так и "хорошего", что крайне нежелательно.
Выбирайте:
- жирную рыбу: лосось, макрель, сельдь, форель,
- тыкву и семечки,
- соевые бобы, сафлоровое, подсолнечное, хлопковое и кукурузное масла.
Холестерин, получаемый с пищей
Организм не только производит холестерин, но и получает его с пищей. Содержат холестерин красное мясо, морепродукты и яичные желтки.
Программа по изменению привычек предполагает, что с пищей ежедневно должно поступать меньше 200 гр холестерина. Отдайте предпочтение постному мясу и обезжиренным молочным продуктам.
Белки
Белки необходимы для роста и восстановления клеток. Продукты богатые белком должны давать не менее 20% калорий в день. Но тут есть ловушка. Такие продукты, как правило, богаты и холестерином, и насыщенными жирами.
Помимо постного мяса и обезжиренной молочки есть и другие варианты, например:
- фасоль,
- чечевица,
- семечки,
- соя.
Правильные углеводы
Углеводы являются неотъемлемой частью правильно питания, но нужно внимательно отнестись к их выбору.
В рамках программы питания от 50 до 60% калорий должно приходить именно с ним.
Нужно употреблять сложные углеводы, которые долго усваиваются организмом и богаты клетчаткой. Это важное условие, потому что питание по программе предполагает примерно 20-30 гр клетчатки в день.
Правильный выбор:
- фасоль,
- фрукты,
- чечевица,
- киноа,
- овощи,
- цельные зерна и продукты из белой муки.
Это все, что касается питания в рамках программы, но в ней есть еще 2 существенные составляющие.
Физические упражнения
Физическая активность - тоже часть программы. Нужно умеренно тренироваться, как минимум, 30 минут, если не каждый день, то большую часть дней в неделю.
Для начала большинству людей отлично подойдет пешая ходьба. Другие варианты:
- велосипед,
- боулинг,
- танцы,
- работа в саду.
Разумеется, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок.
Вес
Третья часть программы - борьба с лишним весом. Помимо повышенного холестерина лишний вес является причиной других проблем: высокого давления, диабета и болезней сердца.
Если вы тренируетесь регулярно и правильно питаетесь, а вес не уходит, нужно обследоваться.
Вот некоторые идеи, которые помогут достичь цели и похудеть:
- ешьте медленно, чтобы мозг успел получить сигнал о том, что вы сыты,
- ешьте больше овощей и фруктов, они заполняют желудок,
- накладывайте еду в небольшие тарелки,
- ешьте 3 раза в день, не пропуская ни одного приема пищи.
Можно ли следовать программе самостоятельно?
Программа по изменению привычек наиболее эффективна, если следовать ей под контролем врача или диетолога, которые могут подобрать вам правильную физическую нагрузку, помочь сбросить вес и достичь цели по снижению холестерина.
Специалист также поможет контролировать и другие аспекты, которые приводят к болезням сердца, например, отказ от курения или повышенное давление.
Можно ли отказаться от медикаментов против холестерина?
Для некоторых людей недостаточно просто изменить образ жизни. Иногда необходимы лекарства. Но если привычки изменятся на более здоровые, то можно попробовать снизить дозировку лекарств.
С чего начать?
Обратиться к врачу и измерить уровень холестерина. Именно эти данные позволят врачу понять, есть ли угроза заболеваний сердца.
В рамках программы необходимо обследоваться у врача каждые 6 недель, чтобы понимать, насколько хорошо на вас влияет изменение образа жизни.