14 способов похудеть после 40
Возраст имеет значение
Если вам за 40, то вы, вероятно, уже заметили, что набрать вес теперь можно легко, а вот потерять его значительно сложнее, чем раньше. Играют роль и перемены в уровене физической активности, и пищевые привычки, и гормоны и то, как организм накапливает жир. Вот несколько простых советов, которые все же помогут похудеть.
Ешьте фрукты и овощи
Овощи должны занимать половину тарелки во время каждого приема пищи. В них больше питательных веществ и меньше жира, чем в мясе, молочных или зерновых продуктах. Овощи дают чувство сытости, даже если вы съели меньше. Свежие фрукты, например, яблоки или ягоды, предпочтительнее калорийных или сладких перекусов.
Не пропускайте завтрак
Специалисты советуют есть на завтрак здоровую пищу, например, омлет или зерновые тосты с фруктами. Завтрак помогает утолить утренний голод, не перекусывать на бегу и не передать во время обеда. Небольшие перекусы раз в несколько часов не дадут аппетиту разгуляться.
Не наедайтесь на ночь
Вам будет проще похудеть, если большая часть ваших калорий приходится на обед до 15:00. Но куда более важно что вы едите, а не когда.Готовьте здоровую пищу
От способа приготовления зависит количество жира и калорий, которые вы потребляете. Отдайте предпочтение грилю, запеканию или приготовлению на открытом огне, чем во фритюре или большом количестве сливочного или растительного масла. В ресторанах тоже старайтесь избегать жаренных блюд или блюд с жирными соусами.
Уменьшайте порции
С возрастом вы становитесь менее активны, поэтому нужно на несколько сотен калорий меньше, чем раньше, а для того, чтобы похудеть, это число нужно сократить еще сильнее. Уменьшайте размер порций и фиксируйте количество калорий в специальном дневнике или приложении на смартфоне, это поможет есть меньше.
Будьте внимательны
Когда вы сильно заняты на работе, с детьми или дома, то можете есть на ходу или во время дел. Если вы не сконцентрированы на еде, то рискуете переесть или, наоборот, скоро проголодаться снова. Во время приема пищи сядьте и выключите телевизор, компьютер и т. д. Так вы позволите мозгу осознать, что уже наелись.
Избегайте газировок
Если вы пьете чай и кофе с сахаром, или другие сахаросодержащие напитки, разбавляйте их водой. Во все напитки добавляется очень много сахара, который способствует набору веса и развитию диабета.
Ограничьте алкоголь
Пивной живот - не всегда результат пьянок. Но зачастую алкоголь имеет к нему отношение. Стакан пива или бокал вина содержат примерно 150 калорий, а если вы пьете часто, то получаете их больше. Плюс, алкоголь провоцирует голод, а значит вы едите больше, когда пьете.
Двигайтесь
Между сидячей работой, дорогой до нее и обязанностей по дому у людей за 40 редко бывает достаточно свободного времени для тренировок. Но очень важно не только для похудения, но и для здоровья в целом тратить как минимум 2,5 часа в неделю на умеренные физические нагрузки, например, прогулку пешком или работу в саду. Выделите время в своем графике и не пропускайте занятия.
Укрепляйте мышцы
Мышечная масса сокращается после 40, особенно у женщин в период менопаузы. Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, поэтому при их сокращении метаболизм снижается, а скинуть упрямые килограммы становится все сложнее. Силовые нагрузки несколько раз в неделю помогут укрепить мышцы, например, работа с весами, подтягивания или отжимания.
Расслабьтесь и не нервничайте
Стресс вынуждает налегать на нездоровую пищу и сбросить весь в таком случае становится сложнее. Займитесь йогой, дыхательными практиками, медитируйте, гуляйте или почитайте хорошую книгу. Способы избавиться от стресса у каждого свои, найдите наиболее подходящий для вас.
Высыпайтесь
После 40 сон портится по многим причинам: проблемы со здоровьем, стресс, лекарства, а у женщин - менопауза. Похудеть сложнее тем, кто недостаточно спит. Если у вас нет времени на сон из-за того, что вы заняты, поменяйте свои привычки и установите распорядок.
Проверяйте щитовидную железу
Если вы правильно питаетесь и двигаетесь физически, но вес не уходит, возможно, проблема в работе щитовидной железы. Такие проблемы наблюдаются у 5% людей, особенно характерны для женщин и тех, кто старше 60. Помимо набора веса сбои в работы щитовидки приводят к усталости, боли в суставах и мышцах, депрессии. Правильно подобранное лечение поможет справиться с этим состоянием, поэтому хорошо обследуйтесь.
Заручитесь поддержкой
Для многих людей значительно проще худеть в компании, чем в одиночестве. Вы можете найти единомышленников на работе, в соцсетях или попросить друзей бегать с вами по утрам или ходить в спортзал. Люди, которые разделяют ваши цели, помогут держаться в тонусе и поддерживать ваши успехи.
