15 видов нагрузок при артрите
Видеоигры
Купите какую-нибудь приставку, но оставьте в покое диван. Ученые предполагают, что некоторые спортивные видеоигры помогают сжечь столько же калорий, сколько энергичная ходьба. По данным исследования, проспонсированного компанией Nintendo, игры в теннис, бейсбол и бокс для их последней приставки признаны умеренно-интенсивной нагрузкой. Попробуйте поиграть во что-нибудь, требующее равновесие или выполняйте упражнения из йоги, это улучшит гибкость суставов и увеличит объем движений.
Заведите собаку и гуляйте с ней
Активная собака - отличный повод забыть про диван. Она будет хорошей компанией и причиной ежедневных прогулок. Такие прогулки позволяют сохранить подвижность суставов, укрепить мышцы и сохранить стабильный вез при умеренных нагрузках. Ученые также считают, что у владельцев домашних животных нет проблем с повышенным давлением и холестерином по сравнению с теми, у кого питомцев нет.
Мойте машину
Помыть машину - значит и двигаться физически, и получить чистый автомобиль одновременно. Но не нужно просто стоять и поливать лобовое стекло из шланга. Нужна какая-нибудь нагрузка на сердечную мышцу, например, можно намылить губку и промыть всю машину от бампера до бампера. За час такой работы сгорит больше 300 калорий.
Играйте с детьми
Если у вас есть дети и внуки, свои или соседские, проводите время с ними настолько активно, насколько можете. Игра в прятки или прогулка по парку - отличная неинтенсивная тренировка. Если у вас артрит рук, то пазлы, настольные игры и рукоделие будут не просто способом провести время с детьми, но и разминкой для пальцев. Для большего эффекта проводите такие встречи несколько раз в неделю.
Носите покупки руками
Чтобы поход по магазинам был полезным для здоровья, несите пакеты с покупками до машины самостоятельно. Дополнительный вес повышает интенсивность ходьбы и укрепляет тело. Чтобы не повредить запястья, носите пакеты в обнимку. Подъем с ними по лестнице будет супертренировкой. Ученые считают, что люди, которые носят пакеты и ходят по лестницам пешком, менее подвержены инсульту.
Наводите порядок дома
Не бойтесь уборки, это отличный способ не ходить в тренажерный зал. Мытье полов соответствует умеренной нагрузке, потому что учащается сердцебиение и дыхание. Другие хорошие упражнения - мытье окон, развешивание белья и мытье ванны. Меняйте руки и движения, чтобы сберечь суставы. Не перенапрягайтесь и делайте все на согнутых коленях, чтобы не нагружать спину. Лучше использовать наколенники.
Танцуйте во время домашней работы
Некоторые домашние обязанности, например, разгрузка посудомоечной машины, сами по себе не влияют на работу сердца. Но вы можете изменить ситуацию, просто включив музыку! Танцуйте, пока вытираете пыль, пылесосите, готовите или расставляете посуду. Слушайте музыку, которая вам нравится, тогда и домашние дела будут доставлять удовольствие.
Ухаживайте за садом
Работа в саду - удивительно сбалансированная тренировка. Работа граблями или лопатой укрепляет мышцы, развивает гибкость и повышает сердцебиение. Час прополки или копания отлично повышает выносливость. Используйте инструменты с высокими ручками или сделайте грядки на возвышении, чтобы не сутулиться. В качестве бонуса за ваши усилия можно любоваться цветами и фруктами, которые вы вырастили.
Найдите активных друзей
Вместо того, чтобы встретиться за обедом, пригласите друзей погулять по магазинами или парку. Если пропустить одиночную тренировку вы еще можете, то вот отказаться от встречи с другом уже не получится. Физическая активность позволяет худеть и держать вес в норме. Если у вас есть избыточный вес, то похудение снизит боли от артрита, особенно в коленях.
Станьте волонтером
Помощь себе и другим через волонтерство полезна как для тела, так и для ума. Выгуливайте собак в ближайшем приюте, сажайте деревья, соберите спортивную команду или стройте дома. Исследования показывают, что пожилые люди, которые заняты в качестве волонтеров, чувствуют себя лучше.
Ходите пешком или катайтесь на велосипеде
Возможно, вы привыкли ездить на машине даже на короткие расстояния. Вспомните свои любимые места - магазины, рестораны, библиотеки, парки. Они достаточно близко, чтобы можно было дойти пешком или доехать на велосипеде? Если да, то у вас есть возможность сэкономить на бензине. В добавок ко всему - велосипед полезен для суставов и дает отличную нагрузку.
Ходите по лестницам
Подумайте, прежде чем идти на лифт. Подъем по лестницам привносит элемент тренировок в ежедневные дела и не требует много времени. Однако, если у вас остеоартрит коленного сустава - заболевание, характерное для каждого второго человека старше 85 - то посоветуйтесь с врачом, возможно, он предложит альтернативу таким нагрузкам.
Паркуйтесь подальше от входа
Пешие прогулки - лучший вид активности при артрите, поэтому постарайтесь ходить как можно больше каждый день. Если вы ездите на машине на работу, по магазинам или другим делам, заведите привычку парковаться как можно дальше от входа. В этом случае будет повод пройтись пешком. Если это слишком просто для вас, паркуйтесь в паре кварталов от места назначения. Используйте шагомер, чтобы видеть, какое расстояние вы преодолели.
Запишитесь на занятия
Нравится заниматься в группах? Запишитесь куда-нибудь. Так у вас появится время и место для регулярных тренировок, плюс группа единомышленников. Запомните, занятие в группах - это не только аэробика. Всегда мечтали заняться карате или танцевать сальсу? Найдите соответствующие курсы. Или просто присоединитесь к тем, кто ходит гулять или плавать, обе эти нагрузки очень полезны для суставов.
Увеличивайте время занятий
У вас не получится сделать все за раз, это нормально. Вполне естественно заниматься подходами по 10 минут. Если вы новичок, то поставьте себе цель: заниматься трижды в неделю по 15-20 минут. Затем увеличивайте время до получаса ежедневно. Главная задача в том, чтобы выполнять упражнения, которые задействуют крупные группы мышц, учащают дыхание и сердечный ритм. Не знаете, что выбрать? Посоветуйтесь с врачом.
