20 продуктов для здоровья сердца
Свежие травы
Свежие травы в качестве приправ значительно полезнее для сердца, чем соль и жиры. Они придают еде приятный аромат и не содержат вредных веществ. Приправы и специи - вкусный способ сохранить здоровое сердце.
Черная фасоль
Мягкие, нежные зерна черной фасоли полны полезных для сердца питательных веществ. Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний помогают снизить давление, а клетчатка - контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты, чтобы сделать их еще полезнее.
Кулинарный совет: промывайте консервированную фасоль, чтобы избавиться от лишней соли.
Красное вино и ресвератрол
Если вы пьете алкоголь, то верным выбором будет небольшой бокал красного вина. В нем содержатся антиоксиданты - ресвератрол и катехин, которые защищают стенки сосудов. Алкоголь также повышает уровень "правильного" холестерина в крови.
Совет: Избыток алкоголя вреден для сердца. Для женщин рекомендуется употреблять не более одной порции в день, для мужчин - не более двух. Необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, алкоголь может создать проблемы при приеме аспирина и других медикаментов.
Лосось - супер еда
Это лучший продукт для здоровья сердца, поскольку лосось очень богат омега-3 кислотами - это полезные жиры, которые снижают вероятность проблем с сердечным ритмом и снижают давление. Помимо этого они понижают уровень триглециридов и предотвращают воспаления. Американская ассоциация изучения сердца рекомендует употреблять лосося или другую жирную рыбу 2 раза в неделю.
Кулинарный совет: Запекайте лосося в фольге с травами и овощами. Немного рыбы можно добавлять в салаты и другие блюда.
Тунец
Как правило, он дешевле лосося, но не менее богат омега-3 кислотами. Наиболее питательным является альбакор - белый тунец. Попробуйте приготовить стейки тунца на гриле с лимоном. Другие виды рыбы, содержащие омега-3 кислоты - это макрель, сельдь, озерная форель, сардины и анчоусы.
Полезный совет: выбирайте тунца, консервированного не в масле, он полезнее для сердца.
Оливковое масло
Оливковое масло - полезный жир, который получают путем отжима оливок. Оно богато полезными для сердца антиоксидантами, которые защищают кровеносные сосуды. Если заменить оливковым маслом насыщенные жиры, например, сливочное масло, то можно значительно снизить уровень холестерина в крови. Готовьте с ним салаты и овощи, его можно просто есть с хлебом.
Вкусный совет: Наиболее ароматное - масло холодного отжима не старше 6 месяцев.
Грецкий орех
Небольшая горстка грецких орехов в день понижает уровень холестерина и защищает сосуды от воспалений. Грецкие орехи богаты омега-3 кислотами, полезными - мононенасыщенными - жирами и клетчаткой. Орехи замещают вредные жиры, которые мы получаем из чипсов или печенья.
Совет: украшайте орехами салаты
Миндаль
Колотый миндаль отлично сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. В нем много стерола, клетчатки и полезных для сердца жиров. Но миндаль может повысить уровень "плохого" холестерина. В день достаточно небольшой щепотки.
Вкусный совет: обжарьте миндаль, чтобы раскрыть его мягкий аромат.
Зеленые соевые бобы
Возможно, вы видели их в азиатских ресторанах. По-японски они называются эдамаме. Соевый белок понижает уровень холестерина. В чашке эдамаме содержится 8 гр полезной для сердца клетчатки. Чтобы получить такое же количество клетчатки из цельнозернового хлеба, придется съесть примерно 4 куска.
Совет: покупайте замороженные эдамаме, варите и подавайте теплыми в стручках. Вкусные зернышки из стручков могут быть отличным перекусом.
Тофу
Тофу дает всю пользу вегетарианского соевого белка, он содержит минералы, клетчатку и полиненасыщенные жиры. Он впитывает вкус специй и соусов, с которыми вы готовите.
Совет: порежьте тофу, замаринуйте и готовьте на гриле или раскаленном масле. Добавляйте тофу в супы, чтобы обогатить их белком без лишнего жира.
Сладкая картошка
Замените белый картофель на сладкий картофель. У него низкий гликемический индекс, от чего уровень сахара в крови не повышается быстро. Богат клетчаткой, витамином А и ликопином.
Вкусный совет: Вместо сахара используйте корицу и сок лайма, чтобы раскрыть натуральную сладость картофеля.
Апельсины
Сладкие и сочные апельсины содержат волокна пектина, который борется с холестерином, а также калий, который помогает контролировать давление. По данным одного исследования, 2 стакана апельсинового сока в день укрепляют сердечные сосуды. Мужчинам апельсины помогают понизить давление.
На заметку: средний апельсин содержит примерно 62 калории и 3 гр клетчатки.
Листовая свекла
Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием, которые помогают контролировать давление. В ней также содержится клетчатка, витамин А и антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Подавайте с мясом, приготовленным на гриле, или в качестве подушки для рыбы.
Кулинарный совет: обжарьте с оливковым маслом и чесноком до готовности. Летом можно добавить перец и травы.
Перловка
Перловку можно использовать вместо риса. Ее можно добавлять в супы и тушеные блюда. Клетчатка, содержащаяся в ней, помогает понизить уровень холестерина и сахара в крови.
Совет: Узнайте ее получше. Наиболее питательны очищенные от скорлупы цельные зерна. Перловую крупу обжаривают и измельчают. Из нее получается отличная каша или гарнир. Крупа готовится быстрее, чем цельные зерна, но в ней нет такого количества клетчатки.
Овсянка
Порция горячей овсянки не даст проголодаться в течение нескольких часов и сохранит постоянный уровень сахара в крови, что очень полезно для больных диабетом. Клетчатка в овсянке поможет справиться с плохим "холестерином".
Совет: Любите делать кексы, печенье и другую выпечку? Замените овсянкой одну треть муки в рецепте.
Льняные семечки
Эти блестящие семена медового цвета содержат 3 полезных для сердца вещества: клетчатку, фитохимическое соединение под названием лингнаны и омега-3 жирные кислоты.
Совет: Лучше их использовать измельченными. Добавляйте в каши, выпечку, йогурт или горчицу для бутербродов.
Нежирный йогурт
Когда вы думаете о молочной продукции, вы, вероятнее всего, считаете, что она полезна для костей. Но помимо этого она помогает контролировать давление. Йогурт богат кальцием и калием. Выбирайте нежирный йогурт, чтобы получить максимум кальция и минимум жира.
Продукты, обогащенные стеролом
Некоторые виды маргарина, соевое молоко и апельсиновый сок содержат стерол и станол, которые борются с холестерином. Эти растительные экстракты препятствуют впитыванию холестерина кишечником, понижают уровень "плохого" холестерина на 10% без потери "хорошего".
Вишня
Полезно все: свежая вишня, варенье из нее, сушеная вишня и вишневый сок. Она богата антиоксидантами и антоционинами, которые предположительно защищают сосуды.
Совет: добавляйте сушеную вишню в каши, тесто для кексов, салаты и дикий рис.
Черника
Черника просто чудесно подходит для здорового питания. Она содержит антационины - антиоксиданты, которые защищают сосуды. Именно они придают ей темно-синий цвет. В чернике много клетчатки и других питательных веществ. Свежую или сушеную ее можно добавлять в каши, кексы и йогурт.
Идея для десерта: Сделайте из черники соус и используйте его в любых десертах.
