7 самых эффективных упражнений
Ваши тренировки дают результат?
Вы увидите и почувствуете результат, если будете выполнять эти 7 упражнений правильно. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Самое главное - правильная техника. Если вы еще ничем не занимаетесь, то сначала лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-то особенности здоровья. Например, если у вас остеопороз, некоторые из этих упражнений могут быть слишком серьезной нагрузкой.
1. Ходьба
Чем хорошо: ходить можно все время и везде, на беговой дорожке или по улицам. Все, что нужно, - удобная пара обуви.
Как делать: если вы только начинаете ходить со спортивной целью, то 5-10 минут будет достаточно. Прибавляйте по несколько минут на каждой тренировке до тех пор, пока не будете ходить, как минимум, 30 минут за одно занятие. Затем увеличивайте скорость или угол наклона дорожки.
2. Интервальная тренировка
Чем хорошо: интервальная тренировка повышает общую подготовку и сжигает больше калорий, а, значит, помогает похудеть. Основная идея состоит в том, что нужно менять интенсивность шагов во время тренировки, а не идти размеренно.
Как делать: Неважно, что вы делаете: ходите, бегаете, танцуете или занимаетесь другими видами кардио нагрузок, просто увеличьте темп на пару минут. Затем вернитесь к прежнему ритму на 2-4 минуты. Точная продолжительность интервалов зависит от общего времени тренировки и времени, которое вам нужно для восстановления. Тренер поможет определиться с интервалами. Повторяйте их в течение всей тренировки.
3. Приседания
Чем хорошо: приседания одновременно задействуют несколько групп мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Как делать: Держите ноги на ширине плеч и спину прямо. Согните колени и опустите бедра так, как будто вы садитесь на стул. Колени должны быть строго над лодыжками. Когда сможете выполнять как минимум по 12 повторений, добавьте гантели.
Техника приседаний
Потренируйтесь со стулом, чтобы научиться выполнять это упражнение. Сначала сядьте на стул и встаньте обратно. Затем едва касайтесь стула прежде, чем встать. Продолжайте приседать без стула, но сохраняя технику.
4. Выпады
Чем хорошо: Как и приседания, выпады задействуют все самые крупные мышцы нижней части тела. Кроме того, они улучшают равновесие.
Как делать: Шагните далеко вперед, спина прямая. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Держите вес тела на пальцах задней ноги и опустите ее на пол так, чтобы колено не коснулось пола.
Выпады: усиленная нагрузка
Попробуйте шагать не вперед, а назад и в каждую сторону на каждый выпад. Как только придете в нужную форму, добавьте гантели.
5. Отжимания
Чем хорошо: Отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы кора.
Как делать: Лягте на пол лицом вниз, руки шире плеч, пальцы на полу. Если это пока слишком сложно, встаньте на колени. Тело должно составлять прямую линию от плеч до коленей или до ступней. Держите бедра вместе, напрягите пресс. Согните локти, чтобы опуститься вниз и практически коснуться пола. Поднимитесь назад, разгибая локти, торс должен быть прямым во время упражнений.
Отжимания: слишком просто? Слишком сложно?
Если вы новичок в этом деле, научитесь отжиматься от кухонного стола. По мере того, как будете становиться сильнее, опускайтесь ниже, используя стол или стул. Когда сможете отжиматься от пола, начните стоя на коленях. Для усложнения поставьте ноги на стул, скамейку или диван.
6. Скручивания - метод А
Лягте на спину, стопы на полу, руки сцеплены за головой. Прижмите поясницу к полу. Напрягите пресс и медленно поднимите верхнюю часть: голову, шею, плечи и немного спину. Слегка вытяните подбородок. Опуститесь и повторите снова.
Скручивания - метод В
Можно держать ноги на весу с согнутыми коленями. Этот метод помогает держать спину согнутой. Здесь работают разгибатели бедра мышцы (мышцы верхней части бедра под бедренной костью).
Профессиональные скручивания
Держите шею ровно с позвоночником. Подверните подбородок, чтобы он не торчал. Дышите ровно. Чтобы плечи и грудь были прямыми, широко разведите локти.
7. Разгибания рук в наклоне
Чем хорошо: задействованы все самые крупные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Как делать: Поставьте ноги на ширину плеч, согните колени, наклонитесь вперед. Напрягите пресс и не сгибайте спину. Возьмите в руки отягощение, руки на ширине плеч. Согните локти и подтяните руки к бокам. Пауза, затем медленно опустите руки в исходную позицию. Можно выполнять с гантелями или бодибаром.
Профессиональные разгибания
Сначала делайте упражнение без веса, чтобы запомнить его. Если вам сложно выполнять упражнение стоя, сядьте на наклонную скамью лицом вперед.
