Все, что нужно знать о мелатонине
Пройдитесь по ближайшему магазину и вы найдете практически любые продукты — от ароматизированных чаев до мармелада — с мелатонином, который помогает крепко спать.
В целом по США в 2017 году люди потратят более 437 миллионов долларов на продукты с мелатонином, что на 159 миллионов больше, чем в 2010. В борьбе за недорогим натуральным средством для сна более 3 миллионов взрослых и полумиллиона их детей, страдающих проблемами со сном, постоянно употребляют такие продукты. И это число будет расти.
Однако, вместе с этим растут и опасения, что у потребителей слишком простое отношение к столь мощному и сложному гормону. Если его правильно принимать, он и правда может восстановить график сна, сбитый из-за бессонных ночей в выходные или нарушений циркадного ритма.
Исследования показывают, что в случае временной бессонницы, мелатонин помогает плохо. Некоторые опасаются, что он может и навредить.
Эксперты также задаются вопросом, насколько безопасен мелатонина для детей. Австралийские ученые обеспокоились тем, что родители дают этот гормон детям, еще в 2015.
По словам клинического психолога Микаэля Бреуса, многие просто принимают его перед сном, как снотворное. Но все не так просто.
Полезен одним, вреден для других.
Мелатонин был открыт в 1958. Это мощный гормон, который производится в нашем организме и регулирует циркадные ритмы – наши естественные биологические часы. Дневной свет регулирует выработку гормона: как только начинает темнеть, его уровень поднимается и вы начинаете чувствовать сонливость. Утром, когда свет попадает на глаза, мозг дает команду перестать вырабатывать мелатонин, и мы просыпаемся.
“Мелатонин регулирует сон, но не вызывает его”, — объясняет Бреус.
С 1980-х производители пищевых добавок научились синтезировать мелатонин искусственно и стали использовать его как перспективное средство для сна, но его влияние на бессонницу незначительно.
Обзор 15 исследований с участием 284 испытуемых показал, что принимавшие мелатонин перед сном засыпали в среднем на 3,9 минуты быстрее, а спали на 13 минут дольше. Другой обзор 19 исследований с участием 1 700 человек показал, что принимавшие мелатонин засыпали на 7 минут быстрее, а спали на 8 минут дольше.
«Эффект от принятия дополнительного мелатонина перед сном, когда организм вырабатывает его сам, не больше капли в море», — говорит Кэти Голдштейн, доцент кафедры неврологии в университете Мичигана.
Альфред Льюи, основоположник изучения мелотонина, выяснил, что дозы гормона более 3 мг действительно могут помочь уснуть, но действует это только на треть людей. «Это работает не для всех. Чтобы понять, к какой группе вы относитесь, нужно просто попробовать.»
Эксперты согласны с тем, что мелатонин помогает в случаях задержки фаз сна (крайняя степень у сов), ускорения фаз сна (крайняя степень у жаворонков), расстройств из-за графика работы. В этих случаях организм вырабатывает мелатонин слишком рано или слишком поздно, создавая несоответствие между тем, когда человек должен спать и тем, когда он этого хочет.
«Предположим, что вы сова и начинаете хотеть спать только в 4 часа утра и спите до полудня. Попробуйте принимать небольшую дозу (0,5 мг) в 11 вечера, задолго до того, как начинает вырабатываться естественный мелатонин. Это не поможет уснуть раньше, но это заставит ваши внутренние часы со временем прийти в норму», — поясняет Голдштейн.
По словам Бреуса, мелатонин отлично помогает при путешествиях через несколько часовых поясов. Нужно принимать по 0,5 мг за полтора часа до того, когда вы планируете лечь спать по новому времени.
Льюи утверждает, что, если вы отсыпались после бессонной ночи, небольшая доза (0,3 мг) мелатонина вечером в воскресенье поможет уснуть в обычное время и без проблем проснуться в понедельник. Обратите внимание, что, если у вас мелатонин вызывает сонливость, не стоит садиться за руль.
Его исследование показало, что для некоторых пациентов небольшие дозы мелатонина помогают облегчить симптомы зимней депрессии, когда дни становятся короче и циркадные ритмы смещаются. Некоторые люди лучше реагируют на прием мелатонина по утрам, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
«Проблема с мелатонином в том, что его воздействие не так очевидно. Если принять его в неправильное время, он может перевести внутренние часы не в ту сторону, а это может вызвать много проблем», — говорит Льюи.
Растут опасения о безопасности.
Несмотря на то, что непродолжительный прием мелатонина считается безопасным, он может повысить уровень сахара в крови, поэтому не рекомендован для больных диабетом. Большие дозы могут привести к кошмарам и головокружению на следующий день. Кроме того, он ослабляет действие многих лекарств, включая препараты от давления и судорог, а также противозачаточных средств.
Поскольку пищевые добавки регулируются не так строго, как рецептурные препараты, их качество может ухудшаться со временем. Одно исследование показало, что в 71% случаев в банке содержится не столько мелатонина, сколько указано на этикетке. В некоторых добавках содержание было превышено в 4 раза, а в 26% добавок содержался мощный нейротрансмиттер серотонин, который добавляют в большинство антидепрессантов.
В случае с детьми все еще хуже.
Американская ассоциация по контролю ядов сообщает, что с 2012 года выросло количестве звонков относительно мелатонина на 114%. 79% из 24 000 обращений касались детей. Такие звонки обычно связаны с превышением дозировки или непреднамеренном приеме. Они могут привести к тошноте, диарее, головным болям, изменению настроения, сонливости и недержанию.
Эксперты до сих пор не уверены, вреден ли мелатонин для детей.
В 2015 году ученые из Австралии опубликовали результаты исследования, которые связали прием мелатонина с изменением полового созревания у грызунов. В исследовании также упоминается, что в 90-х высокие дозы мелатонина рассматривались как возможное средство контрацепции из-за их влияния на репродуктивную систему.
Результаты получены во время опытов на животных, но на сегодняшний день нет доказательств такого же влияния на детей.
«Учитывая незначительное влияние мелатонина на продолжительность сна и то, как он влияет на организм, возможный риск для детей и подростков не оправдан», — предупреждает Дэвид Кенневей, глава циркадной физиологической лаборатории в университете Аделаиды Робинсон.
Некоторые исследования показали, что у детей с расстройствами развития, такими как аутизм и СДВГ, наблюдается низкий уровень выработки мелатонина. Это может привести к низкому качеству сна. По утверждению Бреуса, своевременный прием мелатонина под наблюдение врача может нормализовать их сон и поведение в светлое время суток.
По мнению доктора Бреуса, здоровым детям не стоит принимать мелатонин, так как исследований о его влиянии на детей слишком мало.
Руководитель Йельского центра детского сна доктор Крейг Канапари говорит, что, хоть он и разделяет мнение Кенневея, но видел к чему приводит плохой сон у детей. В своем блоге он пишет, что часто применяет мелатонин для детей, но только чтобы помочь им уснуть без таблеток. По его словам, это неплохой вариант, если:
- Поведенческие техники не сработали
- Другие лекарства не помогают от бессонницы
- Ваш врач уверен в его эффективности конкретно для вас
Некоторые эксперты считают, что взрослым с нарушением цикла сна определенно стоит попробовать прием.
Просто выберите качественный препарат, не принимайте больше 3 мг, чтобы избежать побочных эффектов, и прекратите прием, как только цикл сна придет в норму.
Голдштейн предупреждает, что до сих пор не известно, безопасен ли длительный прием мелатонина.
