Где прячется соль?
Как много соли вы съедаете?
Многие из нас - значительно больше, чем нужно. Американская ассоциация здоровья сердца и правительство США рекомендуют от 1,5 до 2,3 мг соли в день. Если вы хотите сократить количество, недостаточно отказаться от закусок на столе. Посмотрите, что именно вы едите. Количество соли во многих продуктах шокирует вас.
Замороженные обеды
Они удобны и просты в приготовлении, а еще в них полным полно соли. В 150 гр замороженной индейки с соусом - 1,255 мг.
Совет: "Легкие" версии блюд, возможно, содержат меньше соли, но и это не факт. Читайте этикетки. "Легкий" может относиться только к количеству жира.
Хлопья для завтрака
Изучите пищевую ценность. Некоторые виды завтраков с отрубями и изюмом содержат больше 210 мг соли на порцию.
Совет: воздушный рис и пшеница не содержат соли. Смешайте их с вашими любимыми хлопьями. Или выбирайте продукцию с пониженным содержанием соли.
Овощные соки
Такие соки обеспечивают от 2 до 2,5 необходимых порций овощей в день. Но в них очень много соли. В одном стакане коктейля из овощных соков - 615 мг.
Совет: Побродите по магазину. Там обязательно есть варианты с низким содержанием соли.
Консервированные овощи
Консерванты, соусы и приправы в них дают избыток соли.
Совет: Тщательно промывайте консервированные овощи или ищите на упаковке маркировку "без соли" или "с низким содержанием соли". Отдайте предпочтение заморозкам, в них соль добавляют значительно реже.
Упакованные мясные полуфабрикаты
Всего один взгляд на упаковку остановит вас от этой покупки. Два кусочка салями из говядины или свинины содержат 362 мг соли.
Суп
В холодную погоду нет ничего лучше чашки теплого супа, но будьте осторожны. Соли в нем может быть полно. Тарелка консервированного супа из курицы с лапшой содержит 831 мг соли.
Совет: Ищите блюда с низким содержанием соли. Всегда внимательно читайте этикетки. Так можно обнаружить, что "здоровый" продукт одного производителя содержит соли меньше, чем продукт другого производителя, у которого заявлено "на 25% меньше соли".
Маринады и специи
Некоторые из них суперсоленые. Она чайная ложка соуса терияки - это 879 мг соли. То же количество соевого соуса содержит 1,005 мг.
Совет: Даже в "несоленом" соевом соусе много соли, поэтому используйте его только для сбрызгивания блюд. А лучше используйте уксус или лимонный сок, поскольку они натуральны и не содержат ничего лишнего. Попробуйте апельсиновый или ананасовый сок в качестве основы маринада для мяса.
Соус для спагетти
В половине чашки - 577 мг соли, а этого едва достаточно на порцию пасты.
Совет: Ищите варианты без добавления соли.
Острые приправы
Добавить остроты в блюдо - самый простой способ держать солонку подальше. Но убедитесь, что в выбранном варианте нет соленых добавок. Например, консервированный перец халапеньо (четверть чашки твердого или в соусе) содержит примерно 424 мг соли.
Совет: Выбирайте свежий перец, чтобы избежать соли. Или используйте травы и несоленые специи.
Орехи
Два раза подумайте перед покупкой соленого арахиса. 30 г сушеных жаренных орехов - это 116 мг соли.
Совет: При одинаковом количестве калорий, 30 г обжаренного в масле арахиса содержит всего 76 мг соли. А в несоленом арахисе соли практически нет, поэтому лучше всего его и выбрать.
Соленые закуски
От них трудно отказаться, но соли в них предостаточно. Чипсы - это 136 мг соли на 30 г, сырные палочки - 263 мг на 30 г, крендельки - 352 мг.
Совет: Даже печеные и нежирные закуски изрядно посолены, поэтому внимательно изучайте этикетку.
Полуфабрикаты
Рис, картошка, паста в натуральном виде почти не содержат соль. Но удобная коробочка с готовым обедом даст больше половины дневной нормы за один прием.
Совет: Покупайте обычный рис быстрого приготовления и добавляйте специи самостоятельно. Или берите картофель для приготовления в микроволновке, чтобы укрепить свое намерение.
Заправки тоже считаем
Если вы думаете, что небольшое количество приправ и соусов - не источник соли, вы ошибаетесь.
Кетчуп (одна столовая ложка) = 154 мг
Сладкие соусы (одна столовая ложка) = 122 мг
Каперсы (одна столовая ложка) = 202 мг (без сока)
Совет: Ищите несоленые варианты или варианты с низким содержанием соли. А лучше проявите фантазию: используйте соус из клубники или яблочное масло как натуральную несоленую альтернативу.
Обращайте внимание на размер порции
Количество соли, которое вы видите на этикетке, относится не ко всей пачке, а к одной порции. Проверьте, сколько порций в одной упаковке.
Требования к этикеткам
Значения на них могут ввести в заблуждение, но эта шпаргалка поможет вам:
- без соли значит меньше 5 мг на порцию
- очень мало соли - меньше 35 мг на порцию
- с низким содержанием соли - меньше 140 мг на порцию
- пониженное содержание соли - на 25% меньше
- несоленые, без соли, без добавления соли - приготовлено без использования соли, но она все же есть как неотъемлемая часть натуральных продуктов.
Как она еще называется?
Просматривая этикетки, ищете не только слово "соль". Смотрите на разные варианты соли и другие ее обозначения:
- альгинат натрия
- аскорбат натрия
- бикарбонат натрия (пищевая сода)
- бензонат натрия
- казеинат натрия
- хлорид натрия
- цитрат натрия
- гидроксид натрия
- сахарин натрия
- натрия стероиллактитат
- сульфит натрия
- динатрий фосфат
- глутамат натрия
- тринатрий фосфат
- натриевая соль.
Проверьте свои медикаменты
Сюрприз! Некоторые препараты от головной боли и изжоги содержат карбонат натрия или бикарбонат. Читайте состав и предупреждающую информацию.
Ловушки в ресторанах
В меню заведений много блюд с неимоверным содержанием соли. Ищите супы, закуски из творога или мяса, блюда в горшочках или плов. Кроме того, вы всегда можете попросить приготовить ваше блюдо без соли.
Лучший выбор
Рыба - отличный вариант с небольшим количеством соли, но многое зависит от приправ. Тушеные овощи, приготовленные без соли - другой правильный вариант. Попробуйте салаты с заправкой, которая подается отдельно.
Десерты с низким содержанием соли: фрукты, мороженное, сорбет и светлые бисквиты.
Обед в ресторане
Узнайте, как готовится блюдо.
Выбирайте те заведения, где блюда готовятся после заказа.
Попросите приготовить ваш заказ без соли, а затем добавьте щепотку несоленых приправ, или выжмите на блюдо лимон или лайм.
В фаст-фуде
Полезные советы:
- Откажитесь от топингов, но не от овощных, например латука или томатов.
- Не берите сыр, не налегайте на специи и не добавляйте соль.
- Не берите большие порции. Выбирайте небольшие из детского меню.
- После похода в ресторан фаст-фуда не ешьте соленые продукты до конца дня.
- Попросите в ресторане состав блюд или найдите его на сайте заранее, чтобы выбрать наименее соленые варианты.
Кому полезная диета с низким содержанием соли?
В Америке официально рекомендовано сократить количество соли в день до 1,5 мг и меньше следующим категориям населения:
- людям старше 51,
- афро-американцам,
- людям с повышенным давлением, диабетом или продолжительными заболеваниями почек.
Сокращение соли помогает снизить давление, а значит и сократить риск заболеваний сердца, инсульта и повреждений почек.
Посчитайте количество съедаемой соли
Не знаете, сколько съедаете в день? Ведите дневник питания. Затем посчитайте количество соли во всех продуктах и напитках. Вы можете быть удивлены результатом. Средний американец съедает 3,592 мг в день, что значительно выше рекомендованной нормы.
