Голубой свет вреден для здоровья?
Голубой свет вреден для здоровья?
Посмотрите на обычный дом после ужина и вы увидите легкий голубоватый свет. В то время, пока взрослые пишут последние рабочие письма или лежат с электронными книгами, дети болтают в чатах или играют в игры на смартфонах.
Даже если гаджеты выключены, то уличные фонари и рекламные щиты светят голубоватым светом, который ярче света от обычных ламп накаливания.
Чарльз Цзейлер, доктор наук, глава отделения изучения сна и нарушений биологического ритма из Бостона, обеспокоен этим.
«Чем больше исследований проводится, тем больше мы получаем доказательств вреда искусственного освещения ночью», — говорит Цзейслер, он также руководит направлением медицины сна в Гарвардской медицинской школе. «Это актуальная проблема современного здравоохранения».
Цзейслер — один из врачей, ученых и общественных деятелей, кто говорит, что темнота ночью так же важна, как правильное питание, регулярные тренировки и хороший сон — все это ключ к здоровью и долголетию.
В прошлом году в рамках национальной программы по токсикологии в США было проведено изучение влияния ночного освещения не только на сон, но и на набор веса, депрессию, рак и кардиологические болезни. В октябре в NASA пошли дальше и заменили все лампы на МКС на новые, которые с наступлением ночи тускнеют и дают свет, длина волны которого менее вредна для человека, чем длина волны голубого света.
В прошлом июне Американская медицинская ассоциация присоединилась к дискуссии о свете. Было отмечено, что новые ульта-яркие лампы со светодиодами (LED), которые используются на рекламных поверхностях во многих городах, повышают риск хронических болезней.
Большая часть исследований проведена на животных или выводы сделаны в ходе анализа данных о состоянии здоровья людей, но причинно-следственные связи пока не доказаны. Тем не менее многие эксперты сходятся во мнении, что и эти результаты дают повод для беспокойства.
«Обычно проблемы разного рода загрязнений трудно решить, но в этом случае мы быстро поняли, что надо делать. И решение оказалось не таким сложным», — говорит Ричард Стивенс, эпидемиолог из Университета Коннектикута, изучавший влияние ночного света. Нужно просто погасить лампы и избавиться от голубого освещения, считает он.
Сила света
Свет — наиболее важный фактор синхронизации биологического ритма или биологических часов человека, говорит Цзейзер. Клетки в сетчатке глаза настроены на то, чтобы реагировать на коротковолновой голубой свет, который исходит от безоблачного неба. Как только клетки реагируют на свет, они дают мозгу сигнал прекратить выработку мелатонина и начать вырабатывать гормон кортизол и грелин, которые ответственны за пробуждение и чувство голода.
Во время сумерек в мире, где полно электричества, происходит ровно обратное. Когда свет гаснет, организм начинает настраиваться на «ночной» режим, уровень мелатонина поднимается, температура тела падает, усиливается сонливость и уходит голод. В таком состоянии тратится меньше энергии, даже если мы не спим, это режим отдыха, говорит Стивенс. Проблема в том, что в современном мире переключение на режим сна откладывается на несколько часов. Стивенсон называет это состояние «нехваткой темноты».
Лучше всего изучено нарушение краткосрочного сна от света вечером. В одном эксперименте в лаборатории у людей, читавших электронную книгу, измерили уровень мелатонина, и он упал до 55% за 5 дней. Им требовалось больше времени, чтобы заснуть, они проводили меньше времени в глубокой фазе сна, когда организм отдыхает лучше всего, и в целом чувствовали себя более разбитыми, чем те, кто читал бумажную книгу.
В другом исследовании приняли участие подростки, ученые предположили, что они более чувствительны к ночному свету. Всего один час перед светящимся экраном телефона снижает выработку мелатонина на 23%, 2 часа — на 38%.
Кроме проблем со сном свет ночью сейчас считают причиной набора веса и нарушения метаболизма. Исследования показали, что люди, подвергающиеся воздействию яркого света ночью, чаще страдают от голода, и их организм производит меньше инсулина, а значит ему сложнее переработать всю энергию, полученную из ночных перекусов. В результате лишний сахар остается в крови, повышая риск развития диабета, и накапливается жир.
В марте 2016 ученые из Университета Хайфы сравнили данные ВОЗ об ожирении со снимками военных спутников и обнаружили, что мужчины и женщины, которые живут на наиболее освещенных ночью территориях, больше склонны к ожирению.
Эксперименты на животных в Государственном университете Огайо показали, что воздействие даже относительно тусклого света — например, детского ночника на расстоянии 1 метр от глаз — в течение 8 недель ощутимо влияет на мозг. Это усиливает воспаления и снижает уровень гормона, который отвечает за образование новых клеток мозга. Кроме того, ухудшается связь между нейронами.
У животных были отмечены синдромы, похожие на депрессию, и нарушения памяти, говорит автор исследования Ренди Нельсон, глава департамента нейрологии в Университете Огайо. Пока научные исследования влияния света на мозг человека только развиваются, наблюдения за работниками скорой помощи и работниками нефтедобывающей отрасли подтверждают, что свет ночью ухудшает мышление и настроение, даже если человек хорошо выспался, говорить Нельсон.
«Это не проблемы со сном. Это проблема нарушения биологического ритма, и сон только одна из ее сторон».
Все исследования еще слишком новые, но тем не менее некоторые из них предполагают, что постоянное воздействие света ночью влияет на развитие рака, частично из-за того, что в крови снижается уровень мелатонина, а он известен как анти-канцероген. У женщин, которые работают ночами, риск рака груди возрастает на 50-70%, считает Девид Бласк, заместитель директора Центра по изучению биологического ритма при Тулейском университете.
Недавно ученые проанализировали данные о 75 000 медсестер и обнаружили, что у тех, кто работал в ночные смены дольше 5 лет, риск ранней смерти увеличился на 11%. Это исследование опубликовано в Американском журнале профилактической медицины. В некоторых европейских странах женщинам уже доплачивают за работу в ночные смены, как за вредную работу.
«На самом деле, благодаря гаджетам мы все примерно на том же уровне, что и ночные работники», — говорит Бласк. Меньше света ночью, больше днем.
Мариана Фигуэро, директор программы по изучению света и здоровья из Нью-Йорка отмечает, что мы должны не только минимизировать воздействие голубого света ночью, но и увеличить количество дневного света, который мы получаем.
«Он позволяет не только чувствовать себя бодрым днем, но и победить последствия ночного освещения, как предполагают некоторые специалисты», — говорит она.
Стивенс считает, что нужно спать 7-8 часов в день и, как минимум, 3 из них должны проходить в полной темноте. Не нужно выключать все освещение после ужина, но неплохо бы приглушить свет и погасить голубые экраны. Замените лампочки в ванной и спальне на лампы с более мягким светом, повесьте блокирующие свет шторы, если фонари светят в окно, и используйте макси для глаз во время сна.
Как минимум, вы лучше отдохнете. Как максимум, проживете дольше.
Развивайте здоровый биологический ритм
Старайтесь получать больше дневного света, гуляйте на улице. На работе подвиньте стол ближе к окну и поставьте яркую лампу. Исследования показывают, что офисная среда слишком мрачна, чтобы дать положительный бодрящий эффект от дневного света.
В 2014 году ученые из Северовосточного Университета выяснили, что люди, которые находятся на дневном свете в первой половине дня, на 0,6 кг легче тех, кто находится на ярком свету после обеда.
Гасите экраны при сумерках. Используйте приложения, которые автоматически переводят экраны телефонов и ноутбуков в режим красно-оранжевого света вечером, у такого света более длинная волна. Многие компании, которые занимаются уличным освещением, гасят фонари на домах вечером.
Сходите в поход в выходные. Недавнее исследование специалистов из Университета Колорадо показало, что 48 часов в лесу без света ночью и на свету днем в 13 раз больше, чем обычно, помогают организму переключиться на выработку мелатонина на 1,4 часа раньше. Те, кто отдыхают на природе, раньше засыпают и чувствуют себя менее разбитыми в понедельник утром, чем те, кто никогда не ночует в палатке.
