Как победить тягу к сладкому?
Одна из наиболее распространенных жалоб, которую Кэтрин Брукинг, автор данной статьи, диетолог и магистр естественных наук, слышит от своих пациентов – это жалоба на то, что они не могут контролировать свою тягу к сладкому. Несмотря на то, что многие люди хотят снизить количество потребляемого сахара, избавиться от зависимости от сладкого достаточно сложно.
После того как Кэтрин справилась с собственной тягой к сладкому и помогла многим другим людям справиться с этой проблемой, она разработала стратегию образа жизни, способствующую снижению тяги к сладкому и постепенному уменьшению количества сахара в потребляемой человеком пище. Внимание: просто не будет! Однако, если вы сможете придерживаться рекомендаций Кэтрин, вы обнаружите, что из вашего рациона пропало огромное количество пустых калорий.
Итак, вот ваше пошаговое руководство:
Попрощайтесь со сладкими напитками
В газировке и в других напитках, содержащих подсластители, содержится примерно половина количества сахара, потребляемого среднестатистическим американцем. Поэтому, если вы пьете много газировки, сладкого чая или кофе, или энергетические напитки – вот первое, от чего вам нужно отказаться. Прекратить пить любимую газировку может оказаться нелегко, однако многие люди считают, что здесь может помочь метод исключения сахара с сохранением «пузырьков». Замените сладкие (в том числе искусственно подслащенные) напитки на некалорийные газированные напитки или минеральную воду. Для аромата добавьте цедру лимона, апельсина или лайма. Если вы любитель сладкого чая или кофе, сокращайте количество сахара, которое вы добавляете в напиток, каждую неделю вдвое – до тех пор, пока оно не станет равно 1 чайной ложке или менее на чашку.
Прекратите использовать сахарозаменители
Возможно, вы собираетесь уменьшить количество потребляемых калорий, за счет замены сахара искусственными подсластителями. Не так быстро! Исследования говорят о том, что в борьбе с лишним весом сахарозаменители ничем не лучше обычного сахара. Более того, исследования также указывают на то, что искусственные подсластители - именно потому, что они сладкие (даже слаще обычного сахара!) - могут увеличивать тягу к сладкому и способствовать развитию зависимости от сахара. Пересмотрите свое питание, исключив из него все сахарозаменители.
Питайтесь сознательно
Когда возникает желание схватить вот этот-самый пончик или шоколадный батончик, остановитесь на мгновение и «сверьтесь» со своими чувствами. Действительно ли вы голодны? Может, это просто стресс? Осознавая то, что в действительности стоит за вашей тягой к сладкому, вы сможете постепенно начать это контролировать. Иногда, после перерыва на работе, короткой прогулки или разговора с другом, желание съесть сладкое может пройти. Не отвлекайтесь, когда едите. Обращая внимание на свой организм (то есть, не на телевизор, компьютер или телефон), вы сможете проконтролировать размер порции и в полной мере испытать удовольствие от вкуса еды.
Научитесь распознавать сахар в составе продуктов
Всегда читайте разделы «Пищевая ценность» и «Состав» на упаковках продуктов и напитков. Если в графе «Сахар» в описании пищевой ценности указано значение больше 8 граммов, прочтите непосредственно состав продукта. Если в составе вы найдете одну из форм подсластителя, верните продукт на полку. Если в составе нет подсластителей, значит, данная еда или напиток содержат натуральные сахара. О них вам не стоит беспокоиться, так как наш организм перерабатывает натуральные сахара не так, как подсластители (см. п.5 ниже).
Обычно о наличии подсластителей в составе продукта говорят такие слова и словосочетания как сахароза, декстроза, сорбит, маннит, мед, агава, декстрин, мальтодекстрин, кукурузный сироп с высокой концентрацией фруктозы и любой другой сироп. Чаще всего, если в составе есть компоненты, оканчивающиеся на «-оза» или «-ит», это означает, что при изготовлении продукта использовались подсластители. Если в составе вы встретите сукралозу – знайте, что это заменитель сахара.
Употребляйте «натуральный» сахар
Не переживаете, что без сахара жизнь потеряет всю свою прелесть. В вашем рационе по-прежнему останутся натуральные сахара, которые встречаются в свежих и сушеных фруктах, натуральном йогурте, цельных зернах и даже в жареных овощах. Эти продукты (в отличие от конфет и других сладостей) обеспечивают организм различными питательными веществами, такими как белок, витамин D, кальций, витамин A, витамин C и клетчатка. Найти все эти питательные вещества в конфетах, печенье и газировке вам будет достаточно сложно. Кроме того, клетчатка и белок требуют больше времени для переваривания и не вызывают такого резкого скачка сахара в крови. С их помощью вы также будете дольше чувствовать себя сытым. Убедитесь, что, отказываясь от сахара, вы не забыли включить в свой рацион фрукты, овощи и натуральный йогурт.
