Полезны ли квашенные продукты для здоровья?
В своем доме в Портленде, штат Орегон, преподаватель живописи Джулия Химмельштейн всегда заваривает чайный гриб в пакетиках, это ежедневная привычка. Джулии 33 года, и у ее бабушки и дедушки по отцу был рак толстого кишечника, именно это, по ее словам, повлияло на интерес к питанию, с помощью которого можно предотвратить болезнь.
Чайный гриб - это сквашенный сладкий чай, который Химмельштейн заваривает в течение последний полутора лет, это один из многих подобных продуктов и напитков, который набирает популярность. По прогнозам квашенные продукты - один из наиболее популярных трендов. Сегодня кимчи - закуска из соленых овощей, популярная в Корее, -встречается в меню ресторанов в три раза чаще, чем в 2010 году. Согласно докладу о пищевых трендах в 2015 году исследовательской группы Минтел, примерно каждый четвертый посетитель пьет чайный гриб.
Помимо чайного гриба и кимчи, популярными кислыми продуктами являются йогурт, квашеная капуста, кефир, кисломолочные напитки и темпе - напиток из квашенной сои.
Многие потребители и некоторые ученые верят в то, что полезные бактерии, живущие в кислых продуктах, улучшают здоровье кишечного тракта.
"Если в вашем рационе много квашенных продуктов, то вы естественным образом наполняете кишечный тракт полезными здоровыми организмами", - говорит специалист по питанию Роберт Хаткинс, доктор наук, профессор Университета Небраски, штат Линкольн, где проводятся исследования влияния квашенных продуктов на здоровье человека.
По приблизительным оценкам в пищеводе живет примерно 100 триллионов микроорганизмов, и они играют важную роль в здоровье, но насколько важную - пока неизвестно. Они оказывают влияние на метаболизм и иммунную систему и могут участвовать в развитии колоректального рака, ожирения и диабета.
"Если количество полезных бактерий в кишечнике превосходит количество плохих, то вы менее подвержены развитию некоторых заболеваний, которые тесно связаны с ожирением и некоторыми видами рака", - говорит диетолог Клиники Кливленда Кристин Киркпатрик.
Во время брожения живые бактерии перерабатывают компоненты продуктов, например, сахар, благодаря чему такие продукты в последствии легче усваиваются.
Брожение или ферментация также резко повышает пищевую ценность продуктов. В некоторых случаях вырабатывается много витамина В в тех продуктах, которые не содержали его до процесса брожения.
"Квашенные продукты дают нам много полезных веществ", - говорит Жаопин Ли, доктор медицинских наук, профессор медицины и глава отделения клинического питания Университета Калифорнии, штат Лос-Анжелес.
Ее коллега Лори Занини добавляет: "Ферментация позволяет питательным веществам лучше усваиваться и использоваться организмом".
Чем полезны квашенные продукты?
В недавнем обзоре исследований влияния квашенных продуктов Хаткинс и его коллеги выявили множество потенциальных причин добавить их в рацион. Йогурт, например, помогает избежать сердечных болезней и диабета второго типа. Кимчи сокращает риски развития диабета и ожирения.
Помимо этого специалисты изучили эффект от ферментированных продуктов на проблемы с кишечником. По данным одного исследования, квашенное молоко облегчает симптомы усиленной перестальтики кишечника, вероятно, из-за полезных бактерий, которые содержатся в нем.
Также квашенные продукты облегчают диарею, которая случается при приеме антибиотиков. Антибиотики нарушают баланс микрофлоры в кишечнике, что приводит к диарее. Пробиотики - полезные бактерии - помогают восстановить баланс и устранить диарею.
"Эти исследования отмечают связь между употреблением таких продуктов и хорошим состоянием здоровья людей, в чей рацион они входят", - говорит Хаткинс.
Но ни в одном исследовании не доказано, что именно квашенные продукты являются причиной улучшения здоровья, для этого необходимы дополнительные исследования, чтобы обнаружить причинно-следственную связь, считает Хаткинс.
"Если у вас есть проблемы с пищеварением, то квашенные продукты немного помогут, но научного объяснения этому нет".
По мнению Хаткинса, исследования полезных свойств таких продуктов не соответствует повышенному интересу к ним. Научные исследования ферментированной еды, как и любой другой еды, довольно сложно проводить.
Нужно ли есть квашенные продукты?
В то время как, по наблюдениям, иммунная система укрепляется от квашенных продуктов, Ли не уверен в этом до конца.
"Если вы здоровы и правильно питаетесь, то особой пользы вы не получите", - говорит она. "Правильное питание дает пищеварению все необходимые полезные бактерии, поэтому нет причин тратить деньги дополнительно".
Если вы не хотите пробовать такие продукты, то начните с малого, по совету Киркпатрик. "Попробуйте чуть-чуть и проследите, как реагирует кишечник".
Могут образоваться газы, вздутие и, возможно, в начале изменятся "туалетные привычки", поскольку желудок будет приспосабливаться к новому типу питания. Это продлится только первые пару недель.
Как много их нужно есть? Специалисты по питанию утверждают, что все индивидуально, поэтому нужно идти методом проб и ошибок. Киркпатрик считает, что если съедать одну порцию в день, то полезных бактерий в пищеводе станет больше. Занини, пресс-секретарь Американской Академии питания и диетологии, часто рекомендует 2 или 3 порции квашенных продуктов в день.
"Но важно прислушиваться к организму", - говорит она. "Если вы чувствуете дискомфорт в желудке, это сигнал, что стоит что-то изменить".
Кроме того, необходимо помнить, что такие продукты несут дополнительные калории, причем немало. Чайный гриб, например, содержит много сахара, так же, как и многие йогурты с ароматизаторами. Если вы решили добавить их в рацион, изучите, что именно вы планируете съесть.
"В целом, большинство из нас ест слишком много", - говорит Ли. "Все, что вы добавляете в свое меню - даже если это полезные продукты - может стать причиной переедания, дать дополнительную нагрузку организму и усилить воспаления".
Кроме того, помните, что у квашенных продуктов своеобразный вкус. Он достаточно кислый, что непривычно для большинства людей, и поначалу отталкивает. Когда Хаткинс только начинал исследования ферментированных продуктов больше 20 лет назад, он не был большим поклонником этого вкуса и аромата. Но все изменилось.
"Чем больше я их изучаю, тем больше экспериментирую, и сейчас квашенные продукты - часть рациона моей семьи", - говорит он, отмечая кимчи, квашенную капусту, мисо и соевый соус в качестве своих фаворитов. Вы можете готовить такие продукты самостоятельно, как Химмельштейн: помимо чайного гриба она делает кимчи и сливочное масло. Классические рецепты и многочисленные он-лайн источники расскажут, как это сделать. Кроме того, вы можете найти специальные курсы.
Однако, большинство людей полагаются на магазинные продукты. Хаткинс рекомендует искать квашенную капусту и многое другое в холодильниках магазинов. Выбирать следует продукцию тех брендов, у которых заявлено, что они содержат живые микроорганизмы. Продукты в консервных банках проходят тепловую обработку, которая убивает большую часть полезных бактерий, а то и все.
В конечном счете, не стоит думать, что квашенные продукты - лекарство от всего, и употребление их компенсирует вред от менее здоровой еды, которая присутствует в вашем рационе.
"Пусть квашенные продукты будут частью вашего здорового питания", - говорит Ли. "Это правильный путь".
