Отличные упражнения для плоского живота
Тренировка для плоского живота: велосипед
Во время каждой тренировки нужно делать от 4 до 8 основных упражнений. Убедитесь, что нагрузка приходится на мышцы верхнего и нижнего пресса, косые мышцы живота и спину. Велосипед - одно из упражнений, который воздействует на все эти группы мышц. Лягте на спину и крутите педали в воздухе. Тянитесь плечами по очереди к противоположным коленям. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Локти должны быть разведены в стороны, а поясница прижата к полу.
Классические скручивания
Они именно потому и классические, что отлично работают. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки сцеплены за головой, локти разведены. За счет мышц пресса поднимайте верхнюю часть туловища настолько, насколько сможете. Поясница при этом должна быть прижата к полу. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайтесь на пол. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между всеми упражнениями на пресс отдыхайте 30 секунд.
Обратные скручивания
Обратные скручивания нацелены на мышцы нижнего пресса, тренировать которые сложнее. Руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Поднимайте ноги так, чтобы колени оказались над бедрами. Далее оторвите ноги и поясницу от пола, чтобы колени были над лицом. Задержитесь в верхней точке, затем опуститесь на пол. Ступни не должны касаться пола. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Рубить дрова
Возьмите гантель, тяжелый мяч или другое отягощение. Вес должен быть достаточным, чтобы через 12 повторений вы почувствовали усталость в мышцах живота. Встаньте на одно колено, обеими руками возьмите отягощение и поднимите его выше плеча, противоположного ноге. Не крутите торс. Медленно опускайте груз к противоположному бедру. Голова, бедра и торс не должны поворачиваться за все время упражнения. Сделайте по 8-12 повторений с каждой стороны.
Скручивания торса
Возьмите мяч или гантель. Сядьте, немного откиньте спину назад так, чтобы почувствовать мышцы пресса, колени согнуты, стопы на полу. Отягощение держите близко к туловищу и медленно поворачивайте торс в разные стороны. Задерживайтесь в крайних точках. Здесь мышцы пресса работают сильнее, потому что вы скручиваетесь. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Живот и грудь: разведение гантелей
Чтобы отлично выглядеть без футболки нужен не только плоский живот, но и объемные грудные мышцы. Это упражнение направлено на обе части тела. Сядьте на большой мяч и возьмите гантели. Идите ногами вперед до тех пор, пока голова и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантели прямо над локтями. Втяните живот и поднимите гантели вверх. Медленно разводите руки в стороны и сводите обратно, но не до конца. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Живот и спина: фронтальная планка
Пока работаете над прессом, не забудьте про спину. Поможет с этим планка. Лягте на живот, предплечьями упритесь в пол. Локти должны быть согнуты под плечами. Мышцами кора поднимите торс и бедра над полом, напрягите ягодицы и пресс. Постойте 5 секунд и увеличивайте время до 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода, между которыми отдыхайте 20-30 секунд. Если почувствовали боль спине, сразу же прекратите делать это упражнение.
Живот и спина: баланс на четвереньках
Встаньте на четвереньки, пальцы рук смотрят прямо. Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу параллельно полу, но не выше бедра. В то же время оторвите левую руку и поднимите ее параллельно полу. Задержитесь в таком положении. Затем вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение на другую сторону. Один повтор включает все группы мышц с каждой стороны. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Живот и ноги: подтягивание коленей
Для начала упражнения лягте животом на мяч, руки и ноги на полу. Напрягите пресс. Идите руками вперед до тех пор, пока на мяче не останутся только лодыжки, положение должно быть похоже на неподвижную планку. Не прогибайте поясницу. Медленно подтягивайте колени к груди. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Мяч должен кататься по полу вслед за движениями.
Пресс и ягодицы: ягодичный мост
Если вы хотите, чтобы вид сзади был не хуже вида спереди, попробуйте это упражнение на формирование ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы и оторвите бедра от пола. Стопы упираются в пол, спина не должна выгибаться. Вдохните и медленно опуститесь вниз. Повторяйте 12-15 раз.
Пресс и ноги: Франкенштейн
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди. Не опуская колено, поверите правую ногу влево. Левая нога не должна двигаться. Затем поверните правую ногу направо, разворачивая бедро. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.
Пресс и ягодицы: боковая планка
Она отлично подходит, чтобы прокачать косые мышцы живота и ягодицы. Лягте на левый бок, локоть на полу прямо под плечом, ноги прямо, левая нога лежит на правой. Напрягите живот и ягодицы и оторвите бедра и колени от пола. Правая нога при этом лежит на полу. Задержитесь на 5-20 секунд, затем отдохните 30 секунд и повторите с другой стороны.
Пресс и ноги: выпады
Выпады - отличное универсальное упражнение на разные группы мышц: живот, ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. Сделайте шаг вперед и поставьте правую стопу на пол. Опуститесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Правое колено не должно выходить за пальцы ног. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.
Регулярно повторяйте упражнения
Для лучшего результата упражнения нужно повторять 2-3 раза в неделю, отдыхая, как минимум, один день между тренировками. Не пытайтесь сделать все упражнения за одну тренировку. Выбирайте каждый раз по 4-8 упражнений так, чтобы задействовать разные группы мышц. Чтобы мышцы развивались, меняйте комплекс упражнений через каждые несколько дней или недель. Если вы старше 45 или у вас есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Кардио нагрузки для пресса
Для хорошего пресса нужно не только тренироваться, но и проводить умеренные кардио нагрузки несколько раз в неделю минимум по 30 минут. Нет времени? Занимайтесь активной аэробикой по 75 минут раз в неделю. Регулярные кардио тренировки не только помогут сжечь жир, но и защитят от болезней сердца, депрессии и некоторых видов рака.
Питание для пресса: чистый белок
Чтобы избавить от жира на животе и сформировать красивый пресс, нужно сократить количество потребляемых калорий. Но это совсем не значит, что нужно отказаться от еды. Постные части свинины, баранины и говядины богаты белком и надолго наполнят вас силами и энергией. Рыба, бобовые и орехи также являются источником белка. Здоровая порция должны быть размером примерно с ваш кулак.
Цельные зерна
Отдать предпочтение цельным зернам, а не обработанным, стоит потому, что в них больше клетчатки, которая необходима для здорового тела. Измельченные зерна можно добавлять в каши, для бутербродов лучше использовать цельнозерновой хлеб, а для суши - бурый рис.
Греческий йогурт
По данным одного исследования, люди, которые сидели на диете и ели йогурт, потеряли в 2 раза больше жир на животе, чем те, кто его не ел. Если вас не устраивает обычный йогурт, попробуйте греческий - он более густой и содержит больше белка.
Правильные жиры
Не нужно полностью исключать жир из рациона, если вы хотите похудеть. Некоторые жира необходимы для построения мышц, нужно лишь выбрать правильные. Источниками правильных жиров являются авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба, например, лосось.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи должны занимать не менее половины тарелки. Стоит выбирать их разных цветов, чтобы ваш организм получал все натуральные питательные вещества, которые полезны для сердца и борются с некоторыми видами рака. Плюс: чем больше вы съедите овощей, тем меньше высококалорийных продуктов.
Почему столько внимания прессу?
Разумеется, вы хотите 6 кубиков, но это не единственная причина, по которой стоит работать над мышцами живота. Пресс - одна из мышц кора, которые поддерживают все тело. Развитый пресс повысить ваш спортивный уровень и улучшить внешний вид. Более того, сокращение объема талии снижает риск сердечных болезней и диабета.
