Витамин D: волшебная пилюля или разрекламированная пустышка?
Правда было бы здорово, если бы какой-нибудь один витамин способен был бы сразу укрепить кости и защитить от диабета, рассеянного склероза, рака, сердечных заболеваний и депрессии? Или даже помочь сбросить вес? Исследователи возлагают большие надежды на витамин D, который синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей и также поступает в организм человека с пищей и пищевыми добавками. Давайте узнаем, какие риски связаны с дефицитом витамина D.
Витамин D и здоровье костей
Витамин D отвечает за здоровье костей с самого младенчества и до глубокой старости человека. Он помогает организму абсорбировать из пищи кальций. Ежедневный прием витамина D и кальция помогает предотвращать переломы и хрупкость костей у пожилых людей. Детям витамин D необходим для того, чтобы их кости были крепкими. Он помогает предотвратить появление такого заболевания как рахит, который является главной причиной о-образного или х-образного искривления ног, а также избежать возникновения мягкости и хрупкости костей. В 1930-х годах все эти проблемы со здоровьем практически не встречались среди населения, так как в то время была широко распространена практика добавления витаминов в молоко.
Витамин D и рассеянный склероз
Рассеянный склероз (РС) чаще встречается у людей, которые живут вдали от солнечного экватора. В течение многих лет эксперты подозревали существование связи между низким количеством солнечного света, недостатком витамина D и этим аутоиммунным расстройством, при котором поражается оболочка нервных волокон. Еще одно подтверждение этой связи было обнаружено во время исследования редкого дефекта генов, приводящего к снижению уровня витамина D в организме и возрастанию риска развития РС. Однако имеющихся сегодня данных недостаточно, чтобы рекомендовать витамин D для профилактики или лечения рассеянного склероза.
Витамин D и диабет
Согласно некоторым исследованиям, существует некоторая связь между низким уровнем витамина D в организме и диабетом 1 и 2 типа. Получается, если повысить уровень витамина D, можно предотвратить болезнь? К сожалению, существующих данных недостаточно для того, чтобы врачи могли рекомендовать употребление добавок, содержащих витамин D, в качестве средства для предотвращения диабета. Кроме того, к развитию диабета второго типа и снижению уровня витамина D в организме может привести избыточное количество жировой ткани в теле человека.
Витамин D и потеря веса
Результаты исследования говорят о том, что у людей, страдающих ожирением, часто наблюдается низкий уровень витамина D. Жир захватывает и удерживает витамин, обуславливая развитие его дефицита. Неясно, вызывает ли ожирение снижение уровня витамина D или наоборот. Однако, согласно небольшому исследованию диетологов, люди с избыточным весом и низким уровнем витамина D в организме худеют быстрее, если совместно с соблюдением низкокалорийной диеты принимают дополнительно витамин D.
Низкий уровень витамина D и депрессия
Витамин D играет важную роль в развитии и функционировании мозга. При этом у пациентов с депрессией уровень этого витамина в организме обычно снижен. Однако пока не удалось обнаружить никаких доказательств того факта, что добавление витамина D в рацион как-то может помочь облегчить симптомы депрессии. О том, что действительно помогает справиться с этим заболеванием лучше всего поговорить со своим лечащим врачом.
Как мы получаем витамин D из солнечного света?
Большинство людей получают витамин D из солнечного света. Когда солнце попадает на вашу кожу, в теле начинает синтезироваться свой собственный витамин D. Однако этого бывает недостаточно. Для того чтобы получить необходимую организму порцию витамина D, светлокожим людям достаточно бывать на солнце 5-10 минут в день несколько раз в неделю. При этом облачность, короткие световые дни зимой и использование солнцезащитного крема (что необходимо, для того, чтобы избежать возникновения рака и преждевременного старения кожи) влияют на количество полученного витамина. Кроме того, количества витамина, получаемого человеком под воздействием солнечных лучей, недостаточно для пожилых людей и людей с более темными оттенками кожи. Согласно мнению экспертов, лучше контролировать количество витамина D в организме с помощью грамотного составления рациона питания и употребления специальных пищевых добавок.
Продукты, содержащие витамин D
Многие продукты, которые мы употребляем, не содержат витамина D. Однако такая рыба как лосось, меч-рыба или скумбрия, является исключением. Одна порция такой рыбы может обеспечить дневную норму витамина D. Другие жирные сорта рыб, такие как тунец и сардина, так же содержат витамин D, но в гораздо меньших количествах. Небольшое количество этого витамина содержится в яичном желтке, говяжьей печени и насыщенных витаминами продуктах, таких как хлопья и молоко. В сырах и мороженом витамина D обычно нет.
Начните свой день с витамина D
Подходите к выбору продуктов для завтрака с умом, и вы сможете получить значительное количество витамина D из пищи. Молоко большинства марок, включая соевое молоко, обогащено различными витаминами. Некоторые производители также добавляют витамин D в апельсиновый сок, крупы, хлеб и йогурты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы понимать, сколько витамина D вы получаете с пищей.
Добавки, содержащие витамин D
Лучший способ получить витамин D – употреблять в пищу богатые им продукты. Но если этого недостаточно, обратите внимание на два вида добавок: D2 (эргокальциферол), который содержится в пище, и D3 (холекальциферол), который синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Несмотря на то, что наш организм по-разному получает эти два вещества, оба они способны повысить уровень витамина D в крови. Большинство поливитаминов содержат 400 МЕ (международных единиц) витамина D. Обратитесь ко врачу, чтобы подобрать добавки, которые подойдут именно вам.
У вас дефицит витамина D?
Дефицит витамина D в организме может быть связан с плохой усваиваемостью этого витамина, получаемого из пищи или солнечного света.
Факторы, которые могут привести к дефициту витамина D:
- Возраст старше 50 лет
- Темная кожа
- Проживание в высоких широтах
- Избыточный вес, ожирение, желудочное шунтирование
- Наличие аллергии на молоко или непереносимости лактозы
- Заболевания печени или органов пищеварения, такие как болезнь Крона или целиакия.
Использование солнцезащитного крема может препятствовать получению витамина D, однако отказ от крема может значительно увеличить риск развития рака кожи. Поэтому необходимо искать альтернативные длительному пребыванию на солнце источники витамина D.
Симптомы дефицита витамина D
Большинство людей, у которых наблюдается низкое содержание витамина D в крови, не замечают у себя никаких симптомов дефицита этого витамина. Сильный дефицит у взрослых может вызвать размягчение костей, называемое остеомаляцией. Симптомы этого заболевания включают боль в костях и мышечную слабость. У детей серьезный дефицит витамина D может привести к рахиту, размягчению костей и проблемам с позвоночником. В Соединенных Штатах рахит встречается крайне редко.
Анализ на уровень витамина D в организме
Существует простой анализ крови, используемый для проверки уровня витамина D в организме – анализ на 25-гидроксивитамин D. Институт медицины установил рекомендуемый уровень 25-гидроксивитамина D в крови на отметке 20 нанограмм на миллилитр (нг/мл). Этого количества достаточно для хорошего состояния костей и здоровья организма в целом. Тем не менее, некоторые врачи считают, что для того чтобы ощутить пользу витамина D в полном объеме, людям необходимо поддерживать концентрацию витамина D в крови от 20 до 30 нг/мл.
Сколько витамина D вам нужно?
Рекомендуемая дневная доза витамина D для взрослых людей до 70 лет составляет 600 МЕ (международных единиц). Люди старше 71 года должны стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D из пищи ежедневно. Некоторые исследователи рекомендуют употреблять гораздо более высокие дозы витамина D, однако избыток этого витамина может привести и к негативным последствиям. Так, по данным Института медицины, употребление более 4000 МЕ витамина D в день повышает риск развития гипервитаминоза.
Витамин D для грудничков
Грудное молоко – лучшая пища для младенца, однако оно содержит мало витамина D. Детям, находящимся на грудном вскармливании, требуется 400 МЕ витамина D дополнительно в день до тех пор, пока их не отлучат от груди, и они смогут выпивать, по меньшей мере, один литр коровьего молока в день. Начиная с 1 года, дети, употребляющие насыщенное полезными веществами коровье молоко, больше не нуждаются в добавках с витамином D. Будьте осторожны: не стоит давать ребенку слишком много витамина D. Высокие дозы этого витамина могут привести к возникновению тошноты, рвоты, потере аппетита, жажде, мышечным болям или еще более серьезным последствиям.
Витамин D для детей
Большинство детей и подростков не получают достаточного количества витамина D из молока, поэтому им необходимо принимать специальные добавки, содержащие от 400 до 600 МЕ этого витамина. Именно столько витамина D обычно содержат жевательные поливитамины. Дети с хроническими заболеваниями, такими как кистозный фиброз, могут иметь повышенный риск развития дефицита витамина D. Поговорите с врачом вашего ребенка о необходимости дополнительного приема им витамина D.
Какое количество считать передозировкой витамина D?
Некоторые исследователи предлагают людям принимать гораздо больше витамина D, чем 600 МЕ в день – дневная доза, рекомендуемая здоровому взрослому человеку. Однако это слишком опасно. Избыток витамина D в организме может привести к повышению уровня кальция в крови, что, в свою очередь, вызовет повреждение сосудов, сердца и почек.
Институт медицины устанавливает верхний допустимый предел потребления витамина D в 4000 МЕ в день. Нужно понимать, что получить передозировку витамина D в результате пребывания на солнце невозможно – ваше тело просто в какой-то момент перестанет синтезировать витамин. Однако, стоит помнить, что воздействие солнца на кожу может повысить риск возникновения рака кожи.
Лекарства, которые взаимодействуют с витамином D
Некоторые лекарства влияют на усвоение витамина D. Среди них: слабительные, стероиды и противозачаточные средства. Если вы принимаете Дигоксин, лекарство для улучшения здоровья сердца, чрезмерно высокий уровень витамина D в организме может повысить уровень кальция в крови и привести к возникновению аритмии. Поэтому в этом случае вам необходимо предварительно обсудить возможность дополнительного приема витамина D с вашим врачом или фармацевтом.
Витамин D и рак толстой кишки
Еще рано утверждать, что витамин D помогает бороться с раком. Однако результаты новейших исследований говорят о том, что люди с более высоким уровнем витамина D в крови имеют относительно невысокие шансы возникновения рака толстой кишки.
Витамин D и другие виды рака
Заголовки газет пестрят сообщениями о том, что витамин D способен предотвратить возникновение рака груди и простаты. Однако у исследователей еще нет достаточного количества доказательств этих заявленй. Кроме того, витамин D способен даже повысить риск возникновения рака поджелудочной железы. В Гарвардском исследовании под названием VITAL, в котором было сделано это открытие, и которое было посвящено изучению влияния витамина D и омега-3 на организм, принимали участие 20 000 добровольцев. Тем временем, предотвратить развитие рака можно при помощи поддержания здорового веса тела, регулярных физических упражнений и соблюдения диеты, рекомендуемой Американским онкологическим обществом.
Витамин D и сердечная недостаточность
Ученые обнаружили связь между низким уровнем витамина D в крови и увеличением риска возникновения сердечного приступа, инсульта и заболеваний сердца. Однако все ещё неясно, можно ли снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний при помощи увеличения количества потребляемого витамина D. Также неясно, как много витамина D необходимо потреблять, чтобы достигнуть такого эффекта. Следует помнить, что избыток витамина D в крови может нанести вред здоровью кровеносных сосудов и сердцу, увеличив количество кальция в кровотоке.
Витамин D и деменция
У пожилых людей достаточно часто уровень витамина D в крови слишком низок. Исследователи обнаружили, что результаты прохождения тестов на память, внимание и логическое мышление у пожилых людей с дефицитом витамина D хуже, чем у людей с нормальным уровнем витамина D в крови. Однако, для того чтобы утверждать, что добавки с витамином D способны предотвратить возникновение деменции и медленное снижение умственных способностей у пожилых людей, необходимо получить результаты еще целого ряда дополнительных исследований.
