Правильное питание при гипертонии
Чем полезна диета при гипертонии
Специальная диета при гипертонии помогает понизить уровень давления и холестерина, а значит и улучшить состояние сердца. Он разработана специально для борьбы с гипертонией. Даже если у вас нет проблем с давлением, на эту диету стоит обратить внимание, ведь с помощью нее можно похудеть, потому что она соответствует принципам здорового питания. Вы не почувствуете ограничений. Диета предполагает большое количество фруктов и овощей, обезжиренные молочные продукты и сокращение жира, холестерина и сахара.
Ограничьте употребление соли
Избыток соли задерживает воду в организме, а это увеличивает нагрузку на сердце. В рамках диеты от гипертонии количество соли в день должно быть в пределах от 2,3 мг до 1,5 мг в зависимости от состояния здоровья, возраста, расы и других медицинских показателей. Вот несколько советов, как можно сократить количество соли:
- выбирайте продукты и специи без соли или с небольшим содержанием соли.
- Контролируйте употребление консервированных и копченых продуктов.
- Откажитесь от полуфабрикатов. В них, как правило, много соли.
Ешьте зерновые продукты
Зерновые продукты, например, цельнозерновой хлеб, хлопья и паста, овсянка и попкорн - отличный источник клетчатки. Клетчата снижает уровень холестерина в крови и надолго побеждает голод. Если диета предполагает 2000 калорий в день, то нужно съедать 6-8 порций клетчатки. Одна порция - это кусок хлеба, 50 г сухих хлопьев или полчашки приготовленной цельнозерновой пасты, риса или овсянки (размером с половину бейсбольного мяча).
Наполняйте тарелку овощами
Овощи дают клетчатку, витамины и минералы. При этом в них мало калорий и жира, а значит они безопасны для давления. Съедайте 4-5 порций овощей в день. Это полчашки готовых или сырых овощей, чашка сырых листовых овощей или полстакана овощного сока. Скептично относитесь к овощам? Начните с салата на обед или ужин.
Не забудьте про фрукты
Фрукты богаты клетчаткой и витаминами, полезными для сердца. Многие виды фруктов содержат калий и магний, который снижает давление. Съедайте 4-5 порций фруктов каждый день. Порция фруктов - это среднее яблоко или апельсин или полчашки замороженных, свежих или консервированных фруктов. Порцией также считается полстакана фруктового сока или четверть чашки сухофруктов. Добавляйте бананы или ягоды в хлопья для завтрака или ешьте фрукты на десерт.
Ешьте йогурт
Обезжиренные или нежирные молочные продукты - источник кальция и белка, которые помогают поддерживать нормальное давление. Старайтесь съедать не менее 3 порций в день. Выбирайте сливки или 1% молоко, молочные коктейли или нежирные и обезжиренные сыры и йогурты. Одна порция равна стакану йогурта или молока, 50 г сыра - это 3 кусочка размером с игральные кости.
Выбирайте постное мясо и рыбу
Мясо по-прежнему можно есть, но выбирайте постное. Мясо дает белок и магний. В рационе также должны быть курица без кожуры и рыба. Ограничьтесь 6 порциями в день или даже меньше. Порция - это небольшой кусок приготовленного мяса, рыбы, птицы или одно яйцо. Наиболее оптимальный вариант - съедать 3 порции мяса в день, по размеру как айфон. Яичные желтки ешьте не более 4 раз в неделю.
Орехи и чечевица
Орехи, чечевица и семечки богаты магнием, белком и клетчаткой. Фундук содержит жирные омега-3 кислоты, которые снижают риск развития болезней сердца. Каждую неделю нужно съедать не менее 5 порций таких продуктов. Это треть чашки орехов, 2 столовые ложки семечек или полчашки гороха или бобовых. Горстью орехов или семечек можно отлично перекусить, а фасоль можно добавлять в салаты и супы.
Ограничьте количество жира и масла
Обилие жиров в еде является причиной повышенного холестерина и болезней сердца. При соблюдении диеты от гипертонии количество жиров и масла сокращается до 3 порций в день. К порции относится 1 чайная ложка маргарина или растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки нежирной заправки для салата. Во время приготовления используйте растительные масла, например, оливковое или рапсовое вместо сливочного.
Следите за количеством сладкого
Не нужно полностью отказываться от сладостей. Просто следует съедать не более 5 порций в неделю. К порции относится 1 столовая ложка сахара или варенья, 1 стакан лимонада или полстакана сорбета. Выбирайте сладости, в которых мало жира, например, желе, леденцы или сиропы. Вместо жирных десертов ешьте свежие фрукты с нежирным мороженным.
Ешьте много калия
Калий - важная часть диеты против гипертонии. Достаточное количество этого минерала снижает давление. Лучше всего получать калий из еды, а не из пищевых добавок. В день нужно съедать примерно 4,7 мг. Калием богаты:
- картофель: 926 мг,
- сладкий картофель: 540 мг,
- бананы: 420 мг,
- авокадо: 345 мг,
- приготовленный шпинат: 290 мг в половине чашки.
Начните придерживаться диеты от гипертонии
Ее не трудно соблюдать, но все-таки придется изменить привычки. Начните с регулярного употребления молочных продуктов и увидите, как ваше питание изменится. Ваша цель - 2000 калорий в день. Но этот показатель может варьироваться в зависимости от особенностей организма и уровня активности. Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.
