Диабет и питание: 7 продуктов для контроля сахара в крови
При диабете второго типа важно питаться только теми продуктами, которые позволяют контролировать уровень сахара в крови и утолить голод надолго.
"Диабет - это состояние, когда уровень сахара или глюкозы в крови выше нормы. Причиной повышенного сахара являются высокоуглеводные продукты: хлеб, каши, рис, макароны, фрукты, молоко и десерты", - говорит Мэгги Пауэрс, доктор наук, президент направления здравоохранения и образования в Американской ассоциации диабетологов.
По словам Пауэрс, нужно внимательно следить, сколько и какой тип углеводов вы употребляете каждый день.
Но помимо этого важно есть то, что нравится именно вам. Питаться нужно в таком количестве, чтобы чувствовать сытость, но не переедание или наоборот голод. Вот 7 продуктов, которые рекомендует Мэгги Пауэрс, чтобы поддерживать оптимальный уровень сахара в крови, а также чувствовать себя здоровым и счастливым.
1. Сырые, вареные или запеченные овощи
Овощи придают еде цвет, аромат и фактуру. Выбирайте вкусные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, лук, баклажаны, помидоры, брюссельскую капусту и низкоуглеводные кабачки, например, цуккини.
Попробуйте смешать их с низкоуглеводными соусами и заправками, например, хумусом, гуакамоле или соусом сальса, а также запекайте с сезонными травами: розмарином, стручковым перцем или чесноком.
2. Зелень
Отойдите от привычных салатов и попробуйте капусту, шпинат и листовую свеклу. Они очень вкусны и полезны, и содержат мало углеводов, считает Пауэрс.
Запеките листья капусты в духовке с оливковым маслом, чтобы получились хрустящие чипсы. Вы также можете смешать зелень с другими запеченными овощами для красоты и аромата, или украсьте ею белковые продукты, например, лосося.
3. Ароматные низкоуглеводные напитки
Простая вода - всегда хороший выбор, но вода, смешанная с фруктами и овощами, куда интереснее. Нарежьте лимон или огурец и положите его в воду, или сделайте кубики льда с чем-нибудь ароматным.
Если вы не фанат горячего чая, попробуйте холодный чай с лимоном и палочкой корицы.
"Эти напитки не только не содержат лишних углеводов, они также помогают почувствовать насыщение, а значит, предотвращают переедание", - говорит Пауэрс.
4. Дыня и ягоды
Знаете ли вы, что чашка дыни или ягод содержит 15 г углеводов?
"Это несколько больше, чем нужно, но эти лакомства очень богаты полезными веществами и клетчаткой, и к тому же они сладкие".
Смешайте дыню или ягоды с нежирным йогуртом или заморозьте кубиками.
5. Цельные зерна и богатые клетчаткой продукты
Если налегать на такую еду, то можно съесть лишнего или вредного.
Попробуйте бобовые, например, фасоль, горох или чечевицу. Сделайте соус сальса с черной фасолью и кукурузой и ешьте его с сырыми овощами.
"Хоть эти продукты и содержат углеводы, но они достаточно вкусные и сытные", - считает Пауэрс.
6. Немного жирного
Правильные жиры - оливковое масло, авокадо и жирная рыба. Попробуйте подать лосося на листе латука, например.
Бонус: жир от рыбы можно использовать как заправку для салата.
7. Белок
Мэгги Пауэрс рекомендует греческий йогурт, творожный сыр, яйца и постное мясо. Но не забывайте про лакомства.
"Арахисовое масло с сельдереем - это вкусный микс полезных жиров и белка, а также хороший перекус", - говорит она.
Вы всегда можете перекусить нежирными сырными палочками или вяленой говядиной, но следите за количеством соли в них.
В целом, ваш рацион не должен быть скучным. Он должен состоять из продуктов, которые вы любите, но с разумным количеством углеводов.
