Продукты с полезными жирами
Рыба
Жирная рыба, например, лосось, макрель, селедка, озерная форель, сардины и тунец — отличный источник омега-3 жирных кислот. Это полезные для здоровья жиры, которые помогают сохранить острый ум, особенно с возрастом.
Американская ассоциация кардиологов советует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю. Порция — это 100 г или кусок рыбы размером примерно с колоду карт. Полезнее всего рыба будет, если ее запечь, пожарить на гриле или сварить.
Авокадо
Добавьте авокадо в бутерброд или сделайте гуакамоле. Авокадо полезен для сердца и помогает победить симптомы остеоартита благодаря полезным жирам.
Хотите больше пользы? Когда вы едите авокадо с другими продуктами, он помогает лучше усваивать питательные вещества. В половине авокадо средних размеров примерно 115-160 калорий.
Семечки
Тыквенные, подсолнечные семечки и кунжут очень полезны. Они содержат полезные жиры, которые снижают уровень холестерина. В целом, жиры из растений полезнее животных жиров. «Плохие» жиры содержатся в жирном мясе, молочных продуктах и полуфабрикатах. Читайте этикетки, чтобы понять, сколько и какого жира содержится в продуктах. Избегайте насыщенных и транс-жиров.
Орехи
Все орехи — от фундука до пекана — полезны для сердца. Грецкие орехи дают особенно много полезных для сердца веществ. Но не переусердствуйте. Если жиры полезны, не значит, что их можно есть очень много. Достаточно 30 г, а это примерно 14 половинок грецкого ореха, 24 штуки миндаля, 35 штук арахиса, 18 кешью или 15 половинок пекана.
Оливковое масло
Для приготовления и заправки блюд используйте оливковое масло, в нем много полезных жиров. Помните: всегда нужно внимательно следить за тем, сколько жиров вы съедаете, пусть даже и полезных. Всегда кладите меньше масла, чем написано в рецепте или просто сбрызгивайте им еду. Для выпечки можно использовать только половину масла, чтобы сократить количество калорий и жира.
Овощи
Темно-зеленые овощи, например, шпинат, капуста, брюссельская капуста содержат омега-3 кислоты. Поскольку наш организм не производит их самостоятельно, такие кислоты должны поступать с пищей. Старайтесь съедать 2-3 чашки овощей в день. Добавьте рыбу в рацион, потому что она тоже богата полезными омега-3 кислотами. В овощах их значительно меньше, чем в рыбе.
Яйца
Яйца — отличный и недорогой источник белка. В одном большом яйце содержится меньше 5 г жира, при этом почти весь жир полезный. Некоторые яйца специально обогащают омега-3 кислотами, обычно это указано на упаковке.
Льняная мука
Полезные жиры улучшают кожу: делают ее свежей и упругой. Льняная мука содержит клетчатку и помогает вылечить воспаления. Чтобы увеличить количество полезных жиров, добавляйте чайную ложку льняной муки в салаты, каши или используйте ее для выпечки.
Бобовые
Бобовые любых сортов полезны для физического и психического здоровья, они содержат омега-3 кислоты, способные улучшить настроение.
Продукты, обогащенные омега-3 кислотами
Во многие продукты добавляют омега-3 кислоты, от чего они становятся еще полезнее. Обогащают молоко, яйца, хлеб и батончики для завтрака, например. Изучайте этикетки. Помимо этого, вы можете получить больше омега-3 кислот из пищевых добавок.
