12 самых полезных овощей
Лучший из лучших
Если вы регулярно включаете в свой рацион разнообразные овощи, то, вероятно, вы на верном пути к здоровой и долгой жизни. Но какие именно овощи стоит выбирать? Исследования показывают, что в дюжине видов содержится большинство необходимых питательных веществ. Нет ничего проще, чем добавить их в свой ежедневный рацион.
Свекольная ботва
Свекольные листья содержат витамин К, снижающий риск развития диабета второго типа. В одной порции содержится примерно двойная дневная доза. Кулинарный совет: Смещайте свекольные листья с чесноком и сбрызните оливковым маслом, чтобы получить здоровое блюдо. Или добавьте рубленные листья в омлет, суп или пасту.
Свекла
Свекла богата не только листьями: в ее рубиново-красных корнеплодах содержатся соли азотной кислоты, которые нормализуют кровяное давление. Бонусом вы получите клетчатку и другие питательные вещества. Кулинарный совет: запекание усиливает естественную сладость свеклы. Заверните каждый корнеплод в фольгу и запекайте при 180 С. Можно обойтись и без духовки. Натрите сырую свеклу и добавьте в овощной салат или посыпьте ей бутерброд.
Молодые овощи
Маленькие размеры таят большую пользу. Молодые редис, кабачки, капуста и брокколи содержат больше полезных веществ, таких как витамины С и Е, чем обычные, выросшие овощи. Вкус у них варьируется от чуть острого до острого. Кулинарный совет: Попробуйте добавлять по пригоршне молодых овощей в сэндвичи и салаты, или используйте в качестве украшения супов.
Водяной кресс
Менее популярная, чем руккола, эта острая зелень может превратить любое блюдо в здоровое. Водяной кресс богат витаминами А, С и К, и антиоксидантами. Кулинарный совет: водяной кресс придает новый вкус привычным блюдам, например сэндвичам и салатам. Попробуйте добавить его в супы-пюре.
Листовая свекла
На полках магазинов можно встретить 2 варианта листовой свеклы: с разноцветными и белыми стеблями и жилками. Оба являются источниками лютеина, зеаксантина и полезных для глаз антиоксидантов. В одной порции листовой свеклы содержится всего 7 калорий - отличный выбор для тех, кто хочет похудеть. Кулинарный совет: чтобы сохранить максимум пользы, обдайте листья кипятком и смешайте с прованской заправкой. Также листья можно использовать вместо лепешки для тако..
Листовая капуста
Этот любимчик южан содержит много полезных веществ, в том числе витамины С и К, фолиевую кислоту и бета-каротин. Для улучшения рациона старайтесь съедать по 2 порции листовых овощей каждый день. 2 порции зелени эквиалентны 1 порции овощей и в день, при потреблении 2000 калорий необходимо съедать 2,5 порции. Кулинарный совет: обдайте листья кипятком, нарежьте и смешайте с чечевицей или другой крупой.
Спаржа
Спаржа обладает сладковатым вкусом и богата фолатом. Исследования показывают, что эта разновидность витамина Б помогает бороться с высоким давлением. Кулинарный совет: почистите спаржу ножом для овощей. Полученные стебли подойдут для салата.
Шпинат
В шпинате содержатся марганец, витамины С, А и К. Потребление 1,5 порций в день позволит снизить вероятность заболевания диабетом второго типа. Кулинарный совет: добавляйте измельченный шпинат в обычные блюда, например омлет или запеканку, или используйте в смузи.
Молодая кудрявая капуста
Она отлично подойдет для обеда, так как содержит бета-каротин, витамин С и К. Не всем по душе ее специфический вкус. Попробуйте использовать молодую капусту. Ее листья очень нежные их даже не нужно резать. Кулинарный совет: ищите молодую капусту в упаковках в супермаркете на одной полке со шпинатом. Используйте в салатах и пасте.
Замороженный горошек
В каждой морозилке должен быть пакетик замороженного зеленого горошка. В каждой порции горошка содержится 5 грамм клетчатки, которая утоляет голод и позволяет есть меньше. Горошек также полезен для пищеварения и помогает снизить уровень холестерина. Кулинарный совет: добавляйте горошек в супы, соусы, салаты и пасту.
Красный сладкий перец
Все считают его овощем, но вообще-то это фрукт. Всего один перец содержит витамин Б, бета-каротин и более чем двойную дневную норму витамина С. Кулинарный совет: для приготовления отличного блюда срежьте верхушку перца, очистите его от внутренностей и семечек. Запекайте до готовности. Затем нафаршируйте Вашим любимым салатом.
Брокколи
Брокколи - это рок звезда в мире овощей. В ней содержится огромное количество натуральных веществ, помогающих снизить шанс возникновения рака (но и многие другие овощи помогут в этом). В каждой порции брокколи содержатся витамины С и К. Кулинарный совет: используйте несколько соцветий в качестве простого гарнира. Вы также можете добавить брокколи в жаркое, омлет и даже смузи в сочетании со сладкими овощами и фруктами, чтобы замаскировать вкус.
