Сколько белка на самом деле нужно?
Белок сегодня самый популярный питательный элемент: его количество указывают на этикетках продуктов, в журналах пишут о пользе продуктов с «высоким содержанием» белка, в моде белковые диеты.
По данным недавнего опроса о здоровье, 60% покупателей признались, что стараются повысить количество белка в питании.
Но сколько белка нам действительно нужно? И какая доза считается повышенной?
Давайте рассмотрим базовые принципы. Всем людям необходимо есть белок каждый день. Это жизненно важный питательный элемент, который состоит из аминокислот — строительного вещества для роста и развития тканей, включая мышцы, связки, сосуды, кожу, волосы и ногти. Белки играют важную роль в синтезе ферментов и гормонов. Более того, исследования доказывают, что белок позволяет утолять голод надолго и имеет значение для потери веса.
Если вы боитесь, что в рационе не хватает белковых продуктов, то, скорее всего, безосновательно. Рацион среднестатистического американца включает достаточное количество белка, недостаток его встречается редко. По данным Национальной академии наук США, люди ежедневно получают от 10 до 35% калорий из белка. Официальные рекомендации предписывают употреблять 45 г белка в день женщинам и 52 г белка в день мужчинам. По данным опроса, среднее количество потребляемых белков сейчас — 75 г в день у женщин и 100 г у мужчин.
Но если он так полезен, может быть, стоит есть его как можно больше? По этому вопросу есть несколько противоположных мнений. Ранее многие специалисты по питанию советовали употреблять норму, вдвое большую, чем рекомендуют сейчас, — 90 г для женщин и 105 для мужчин.
И стоит отметить, что именно столько сейчас употребляют американцы в среднем. При этом существует риск «передозировки». Излишек белка может привести к проблемам у людей со слабым здоровьем, например, к болезни почек. Кроме того, белки, как и любые другие питательные вещества, — источники калорий, а значит и потенциальная причина набора веса.
Поэтому прежде чем налегать на белковые продукты, помните: есть много белка не значит, что нужно есть больше мяса. Говядина, птица и свинина так же, как молоко, сыр и яйца определенно дают много белка, но он содержится и в растениях: крупах, бобовых и чечевице, орехах и овощах. Есть научные наблюдения, что рацион, богатый растительными продуктами, снижает риск некоторых болезней и рака.
Распределяйте потребление белка в течение дня. Лучше всего организм использует аминокислоты из белков, когда он поступает 3 раза в день, то есть в основные приемы пищи. Такой тип питания способствует росту мышц и помогает потерять лишний вес.
Потребление белка не должно превосходить потребление других важнейших веществ — полезных углеводов и жиров.
Соблюдайте баланс в питании.
Чтобы узнать больше, найдите официальные рекомендации органов здравоохранения.
Прежде, чем садиться на диету с высоким содержанием белка, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
