5 способов снизить вес с помощью клетчатки.
5 способов снизить вес с помощью клетчатки.
Знаете ли вы, что есть способ, как предотвратить увеличение веса - и, возможно, даже снизить вес без диет? Секрет - налегать на клетчатку.
Согласно данным исследования опубликованного в журнале питания, повышение употребления клетчатки на 8 граммов на каждые потребляемые 1000 калорий привело к потере около 4½ фунтов (примерно 2,4 кг) в течение 20 ти месячного периода. Другое исследование, опубликованное в Анналах внутренней медицины, обнаружило, что взрослые, которые просто увеличили потребление клетчатки до 30 граммов в день, потеряли более четырех фунтов в год (примерно 1,8 кг).
Звучит просто, не так ли? Тем не менее, мало кто из нас полностью удовлетворяет нашу потребность в клетчатке. Женщины должны потреблять около 25 граммов в день, а мужчины от 35 до 40, но средний человек потребляет только половину от того, что необходимо.
Вот 5 способов как вы можете увеличить потребление клетчатки:
1. Подружитесь с бобами ... горох и чечевица. Один простой способ добавить волокна в свой рацион, включить фасоль, горох и чечевицу в повседневные блюда. Они являются богатым источником клетчатки, а также белков, витаминов и минералов. Например, пол чашки черных бобов включает в себя 8 грамм клетчатки и более 7 грамм белка и всего 100 калорий. Фасоль, горох и чечевица также придают вкусный аромат и текстуру супам, салатам и закускам.
2. Орехи ! Удивлены, что в орехах есть клетчатка? В некоторые сортах есть! Например, в 30 граммах миндаля примерно 3,5 грамма клетчатки, в то время как в фисташках и фундуке примерно 3 грамма на порцию. Они также богаты белком, витаминами и минералами. Более того, исследования показывают, что любители орехов худее, чем те, кто избегает или редко едят орехи. Почему? Исследователи подозревают, что клетчатка и белок в орехах помогают обуздать голод и дольше сохранить чувство сытости. Грецкие орехи являются еще одним отличным вариантом – добавляйте их в салаты и закуски.
3. Овощи. Еще одна причина, чтобы есть овощи: клетчатка! В овощах большое количество клетчатки и относительно мало калорий. Основные овощи, содержащие большое количество клетчатки: шпинат (5 грамм на чашку), артишоки (7 граммов) и брюссельская капуста (более 3 г на чашку). Недавнее исследование показало, что менее 4% американцев едят рекомендованное количество( 2-3 чашки) овощей каждый день. Увеличивайте количество овощей и добавляйте их в ваши омлеты, супы, салаты и бутерброды.
4. Возьмите немного фруктов. Как и овощи, фрукты также обеспечивают организм клетчаткой и важными питательными веществами. Очень много клетчатки содержится в яблоках. В яблоке до 100 калорий и при этом 4,5 г клетчатки. Более того, исследования опубликованные в журнале Аппетит показали, что женщины, которые добавили три маленьких яблока в свой рацион каждый день, потеряли около килограмма в течение 10 недель. Другой плод богатый клетчаткой - груша. В груше около 5,5 г клетчатки! И не забывайте, сушеные фрукты. Сушеные абрикосы, финики и чернослив очень богаты клетчаткой.
5. Переход к цельным зернам. Добавление цельного зерна в ваш ежедневный рацион быстро поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке. Любите овсянку на завтрак? 1 порция содержит 4 грамма клетчатки, а также много сложных углеводов. На обед, используйте 100% хлеб из цельной пшеницы (2 ломтика обеспечивают около 4 граммов клетчатки). На ужин, забудьте про белый рис и выбирайте, богатые клетчаткой зерна, такие как булгур или ячмень, в них почти 3 грамма клетчатки на порцию.
