План действий по сохранению здорового сердца
Есть поменьше "плохих" жиров
Они укрываются в разной заманчивой еде и представляют проблему для сердца. Мы говорим о насыщенных жирах в бургерах, сливочном масле и сливках. Избегайте и трансжиров, которые содержатся в выпечке, картошке фри и пирогах. Они повышают уровень "плохого" холестерина в крови. В долгосрочной перспективе это приводит к закупорке артерий и повышает шанс на сердечные болезни.
Есть "хорошие" жиры
Не все жиры одинаково вредны! Некоторые из них очень даже полезны для сердца. Вы почти спасены, если в вашем рационе есть ненасыщенные жиры. Они содержатся в орехах, льняных семечках, авокадо и растительном масле. Племена, которые едят много жирной рыбы, например, лосося, макрели и тунца, богатых омеги-3 кислотами, почти не страдают от болезней сердца. Добавьте жирную рыбу в свое меню, как минимум, 2 раза в неделю.
Заниматься спортом
Играйте в теннис. Катайтесь на велосипеде. Просто ходите пешком, это тоже полезно. Все, что заставляет мотор работать быстрее, снижает риск повышенного давления и холестерина. В неделю надо тренироваться либо 150 минут в умеренном темпе, либо 75 интенсивно. Нет времени? Разбейте занятия на сеансы по 10-15 минут. Не забудьте про силовые тренировки два раза в неделю.
Налегать на фрукты и овощи
В разноцветных овощах и фруктах много минералов и питательных веществ, которые помогают поддерживать давление в норме и защищают сердце. Сделайте салат из темно-зеленых листовых овощей, например, шпината и брокколи, добавьте красные, желтые и оранжевые фрукты и овощи.
Поменьше сахара
Если будете пить газировку, есть конфеты и разные вкусности, то быстро поправитесь, а лишний вес - нагрузка на сердце. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует не более 6 чайных ложек сахара в день для женщин и 9 для мужчин. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы следить за тем, сколько сахара съедите.
Поменьше соли
Когда вы съедаете пачку соленой соломки или чипсов, ваш организм старается поддержать баланс и задерживает жидкость, что увеличивает объем крови, заставляя сердце работать интенсивнее, чтобы гонять ее по всему телу. Со временем оно слабеет и повреждается, наступает сердечная недостаточность. В день нужно есть не более чайной ложки соли.
Бросить курить
В длинный перечень вреда от курения добавьте и проблемы с сердцем. Химикаты в сигаретах приводят к сужению сосудов. А это значит, что кровь по ним проходит труднее. Откажитесь от этой вредной привычки и держитесь подальше от мест, где курят: пассивное курение тоже опасно для здоровья.
Обследовать организм
Уровень давления, "плохого" холестерина и сахара в крови повышают шансы на сердечную недостаточность. Следите за этими показателями, так вы сможете устранить проблему в зародыше. Если показатели высокие, то вы можете контролировать их самостоятельно с помощью специальных приборов - глюкометра и танометра.
Победить стресс
Постоянное напряжение повышает давление и увеличивает нагрузку на стенки сосудов. Когда вы пьете алкоголь, едите фастфуд или курите для успокоения, вы еще больше увеличиваете шансы на проблемы с сердцем. Найдите здоровый способ успокоиться. Гуляйте, займитесь йогой, медитируйте, слушайте расслабляющую музыку. Если не можете справится со стрессом самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу.
Изучить историю болезней в семье
У кого-нибудь из близких родственников были инфаркты? А сердечная недостаточность у родителей? Ответы на эти вопросы дадут подсказку, насколько высок ваш риск. Гены и образ жизни играют свою роль при сердечных проблемах. Если вы узнаете, как обстояли дела у вашей родни, то можете изменить рацион, спортивные привычки и контролировать себя.
Следить за здоровьем.
У вас диабет? Повышенное давление? Высокий холестерин? Все эти 3 состояния разрушают стенки сосудов и подвергают риску сердце. Регулярно обследуйтесь у врача. Принимайте препараты, если это необходимо. Измените свой образ жизни на более здоровый, чтобы предотвратить разные проблемы со здоровьем.
Поддерживать здоровый вес
Хотите проблем - накопите жир на талии. Страдающие от лишнего веса или ожирения люди чаще имеют высокий холестерин, давление и сахар. При избыточном весе могут быть проблемы с левым желудочком, который качает кровь, а это чревато сердечной недостаточностью. Старайтесь поддерживать здоровый вес с помощью диет и упражнений, оптимальный индекс массы тела - от 18,5 до 24,9.
Не пить
Бокал красного вина в день сердцу не повредит, но больше пить не следует. Алкоголь повышает давление и уровень жира в крови. Если нет противопоказаний, то можете пить вино и пиво, но в небольших количествах. Не более бокала в день для женщин и двух для мужчин. А если вы не пьете, то и не начинайте.
Провериться на апноэ сна
Партнер жалуется на ваш храп? Возможно, у вас апноэ сна - состояние, при котором дыхательные пути блокируются, от чего дыхание ночью становится прерывистым. Оно связано с повышенным давлением, аномальными ритмами сердца, сердечной недостаточностью и инсультами. Такое состояние особенно характерно для людей с избыточным весом. Если вы храпите, скажите об этом врачу во время обследования. Есть доказательства того, что лечение апноэ защищает сердце.
