Советы для похудения - 22 способа не сбиться с пути
Совет № 1: Пейте много воды или других некалорийных напитков.
Прежде, чем схватить пачку чипсов, выпейте стакан воды. Людям свойственно путать чувство голода и жажду, поэтому так вы избежите лишних калорий, когда все, что вам нужно - холодная вода. Если вода не утоляет жажду, добавьте в нее что-нибудь для аромата или заварите стакан фруктового или травяного чая.
Совет № 2: Аккуратно выбирайте перекусы вечером.
Бездумное поглощение еды, как правило, происходит вечером, когда вы сели и расслабились. Самый простой способ загубить диету - есть перед телевизором. Держитесь подальше от кухни после определенного часа или позволяйте себе что-нибудь низкокалорийное, например, нежирное мороженое или некалорийное печенье.
Совет № 3: Наслаждайтесь любимой едой.
Вместо того, чтобы отказываться от любимых блюд полностью, соблюдайте меру. Купите одно печенье в пекарне, вместо коробки или возьмите немного весовых конфет вместо мешка. Наслаждаться любимой едой можно, главное - умеренность.
Совет № 4: Съедайте несколько мини-блюд за день.
Вы худеете, когда сжигаете больше калорий, чем употребляете. Но если голод не отпускает ни на минуту, есть мало - настоящее испытание. "Исследования показывают, что те, кто есть 4-5 раз в день и перекусывают в течение дня, лучше контролируют аппетит и вес", - говорит специалист по питанию Ребекка Ривз, доктор наук. Она рекомендует разделить необходимое количество калорий на небольшие приемы пищи и перекусы и съедать большую часть из них в первой половине дня, ужин должен быть самым поздним.
Совет № 5: Ешьте белок при каждом приеме пищи.
Белковая еда самая сытная, жиры и углеводы побеждают голод ненадолго. Кроме того, белки нужны для роста мышц и сжигания жира. Поэтому ешьте белок: морепродукты, постное мясо, яичные белки, йогурт, творог, сою, орехи или бобовые.
Совет № 6: Добавляйте специи.
Специи и острые приправы усиливают вкус и помогают утолить голод. "Приправленная еда стимулирует вкусовые рецепторы, поэтому насыщение происходит быстрее, а значит съесть лишнего не получится", - говорит представитель Американской ассоциации диетологов Малена Пердомо, специалист в области питания. Если хотите сладкого, съешьте леденец с красным перцем, он и сладкий, и острый, и низкокалорийный.
Совет № 7: Заполните холодильник только полезными продуктами.
Если под рукой всегда будет, что перекусить или быстро приготовить, то шансы на успех возрастут. Брать еду на вынос или заказывать пиццу не понадобится, если заранее запастись здоровой едой, приготовить которую можно за 5-10 минут. Вот несколько незаменимых продуктов: замороженные овощи, цельнозерновая паста, нежирный творог, консервированные помидоры, фасоль, куриная грудка, приготовленная на гриле, лепешки из цельнозерновой муки, зелень для салата.
Совет № 8: Заказывайте детские порции в ресторанах.
Маленькие порции - отличный способ обойтись без лишних калорий. Сейчас это популярный тренд, поэтому не бойтесь удивить официанта. Другой трюк - взять маленькую тарелку. В них порции кажутся больше, а если мозг думает, что вы уже наелись, то и желудок так решит.
Совет № 9: Откажитесь от пасты в пользу овощей.
Похудеть на размер за год можно, просто отказавшись от макарон и хлеба в пользу овощей. "Вы спасетесь от 100-200 калорий, если сократите количество крахмала на тарелке и увеличите количество овощей", - считает Синтия Сасс, специалист по питанию, представитель Американской ассоциации диетологов.
Совет № 10: Завтракайте.
Кажется, что отказаться от завтрака - хорошая идея, чтобы сбросить вес. Хотя многие исследования доказывают обратное. Отсутствие завтрака провоцирует сильный голод позднее, а это приводит в перееданию во время обеда и ужина. Чтобы похудеть и поддерживать нормальный вес, находите время каждое утро на здоровую еду: хлопья с нежирным молоком и фрукты.
Совет № 11: Добавьте клетчатки в рацион.
Клетчатка улучшает пищеварение, предотвращает несварение и понижает холестерин - все это помогает похудеть.
Большинство американцев съедают лишь половину необходимого количества. Женщинам необходимо 25 г в день, мужчинам - 38, или 14 г на 1000 калорий. Отличные источники клетчатки - овсянка, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и большинство фруктов и овощей.
Совет № 12: Избавьтесь от жирных продуктов.
Если в запасе есть пачка чипсов или упаковка мороженного, похудеть будет непросто. Избавьтесь от искушения.
Хочется чего-нибудь вкусненького? Прогуляйтесь за этим пешком.
Совет № 13: Худейте медленно.
Не расстраивайтесь, если худеете медленнее, чем хотелось бы. Для этого нужно время, не торопите события.
Специалисты советуют ставить реалистичные цели: до 1 кг в неделю. Вы будете разочарованы и можете бросить начатое, если не достигнете поставленной цели быстро. Помните, потеря 5-10% веса уже полезна для организма.
Совет № 14: Взвешивайтесь раз в неделю.
Те, кто регулярно взвешиваются, добиваются бОльших результатов. Но эксперты советуют вставать на весы только один раз в неделю, чтобы не паниковать от дневных колебаний веса. Соблюдайте следующие правила: взвешивайтесь в одно и то же время дня в определенный день недели на одних и тех же весах в одинаковой одежде.
Совет № 15: Высыпайтесь.
При постоянном недосыпе организм активно вырабатывает гормон грелин, который стимулирует аппетит, но сокращает выработку гормона лептина, который сообщает мозгу о насыщении. Хороший сон помогает восстановить силы и держаться подальше от лишней еды.
Совет № 16: Относитесь внимательно к размеру порций.
Мы склонны заказывать большие порции в заведениях, а потом забирать домой то, что не съели. Чтобы определить оптимальный размер порции, используйте кухонные весы или мерный стакан в течение первых пары недель диеты.
Маленькие тарелки и стаканы также помогут уменьшить количество съеденного. В ресторанах делите порцию пополам, чтобы съесть ее за 2 раза. Все закуски выкладывайте на тарелку, никогда не ешьте их прямо из упаковки.
Совет № 17: Ешьте больше овощей и фруктов.
Лучшая диета - когда вы едите больше, а не меньше. Фрукты и овощи утоляют голод благодаря питательным веществам в них, кроме того они богаты клетчаткой и водой. Перекус - отличная штука, когда вы подошли к нему с умом.
Совет № 18: Поменьше алкоголя в выходные.
Алкоголь очень калорийный: 150 мл вина содержит 125 калорий, бутылка пива - 153. Организму эти калории не нужны, поэтому он откладывает их в жир. Если время от времени вы любите пропустить стакан чего-нибудь, найдите компромисс. Пейте только в выходные и немного: один бокал, если вы женщина, и два, если мужчина.
Совет № 19: Жвачка без сахара.
В следующий раз, когда захочется чего-нибудь жирного и сладкого, возьмите жвачку без сахара. Мятные жвачки обеспечивают свежее дыхание, а также помогают справиться с голодом, избавляют от желания что-нибудь съесть и способствуют потере веса. (Однако, помните, что сахарный спирт сорбитол, который используется при производстве низкокалорийных жвачек, обладает слабительным эффектом.) Хотя жвачка помогает есть меньше, это не значит, что от еды нужно отказаться вовсе. Важны правильное питание и физическая нагрузка.
Совет № 20: Ведите дневник питания.
Ручка и бумага кардинально влияют на потерю веса. Ученые выяснили, что запись в дневник всего съеденного и выпитого заставляет быть более внимательным к тому, что, когда и сколько вы употребляете, а это приводит к значительному сокращению калорий. Эксперимент показал, что люди, заполняющие дневник питания 6 дней в неделю, худеют в 2 раза быстрее, чем те, кто ведет его лишь один день в неделю или реже.
Совет № 21: Отмечайте успехи (но без еды).
Похудели на 3 кг за месяц или ходили пешком каждый день? Время отпраздновать! Награда за потерю веса укрепляет успех, поэтому отмечайте свои достижения. Купите запись любимой группы, сходите в кино и приготовьте себе подарок для следующей победы. Главное, отмечайте без пломбиров и пиццы.
Совет № 22: Заручитесь поддержкой семьи и друзей.
Поддержка помогает достичь целей. Расскажите близким о вашем желании вести здоровый образ жизни. Возможно, они составят вам компанию на время тренировок, или начнут питаться правильно и худеть вместе с вами. Когда вы захотите все бросить, они помогут, укрепят вашу уверенность и развеселят вас, а это значительно облегчает путь.
