Советы для людей с СДВГ
Проверяйте ежедневник 3 раза в день
Неважно, есть ли у вас синдром дефицита внимания и гиперактивности или просто приходится очень много запоминать, предварительное планирование дел поможет вам лучше организовать время и свою деятельность.
Пишите список дел на каждый день
Каждое утро записывайте дела, которые нужно сделать сегодня. Старайтесь создать реалистичный список, в этом случае будет больше шансов все успеть. Расставьте задачи в порядке приоритета: на первом месте - самые важные. На каждую задачу определите конкретное время днем. Зачеркивайте задачи, когда они решены.
Начните планирование - каждому делу свое время
Не бойтесь быть слишком организованным. Для начала кладите вещи на свои места и выбрасывайте то, что вам уже не нужно.
- Во время уборки беритесь за одну комнату - начните с самой простой. Если нужно, разбейте ее на секции;
- Создайте расписание в ежедневнике. Используйте таймер для выполнения дел;
- Задайтесь вопросом, нужна ли эти вещи или их можно выбросить. Если не уверены, то положите их в отдельную коробку, которую разберете позже.
Сделайте планирование своей привычкой
Не думайте, что это только про уборку. Рассматривайте это как часть системы планирования.
- У каждой вещи должен быть дом. Используйте шкафы, этикетки, пустые коробки и другие способы для хранения вещи.
- Тратьте 10 минут в день на то, чтобы разложить вещи по местам.
- Если вы что-то взяли, положите на место.
- Заведите отдельную коробку для мелких бумажек и прочих вещей. Проверяйте ее каждый вечер и выбрасывайте ненужное.
Храните маленькие вещи вместе
Поставьте маленький стол или полку возле входа и какую-нибудь корзину или поднос, куда будете складывать разные важные мелочи: ключи, кошелек, часы, очки и телефон. Туда же можете класть другие предметы, которые хотите взять с собой, например, контейнеры с обедом, папки или важные бумаги, почту.
Разработайте разнообразное меню
Спланировать обеды для всей семьи - серьезное испытание. Напишите список из топ 10 блюд, которые можно быстро приготовить. Старайтесь держать дома все ингредиенты или носите с собой их список. Но не взваливайте на себя весь груз ответственности за питание семьи: иногда еду можно взять на вынос или разделить кухонные обязанности с другими членами семьи.
Разбирайте почту с умом
Создайте систему просмотра почты каждый день. Основная ее цель - разделить важные письма, например, счета, информацию о страховке, банковские выписки и уведомления. Разбирайте их, как минимум, раз в неделю, отдельно кладите те, что нужно оплатить, а также заполняйте важные документы. Отпишитесь от нежелательных рассылок.
Записывайте расходы
Для людей с СДВГ планирование расходов может быть проблемой, особенно при склонности к импульсивным покупкам. Заведите ежедневник или используйте смартфоны и сайты, где сможете фиксировать все, что купили, даже очень маленькие покупки. Вам будет легче управлять деньгами, если будете точно знать, сколько тратите каждый месяц.
Используйте электронные напоминалки
Если вы забыли про встречу или дедлайн, вовремя не приняли лекарство или пропустили что-нибудь важно, то можете нажить проблем на работе и в личной жизни. Чтобы избежать этого, ставьте напоминания на компьютере или других устройствах о важных событиях. Например, поставьте будильник за 5 минут до события в своем календаре.
Старайтесь не отвлекаться на работе
Для людей с СДВГ разные отвлекающие факторы на работе могут стать большим испытанием. Следуйте советам, чтобы противостоять им:
- Поставьте автоответчик на вызовы и проверяйте его несколько раз в день.
- Попросите тихое рабочее место или кабинет, где вас не будут отвлекать другие люди.
- Прислушивайтесь к звуку техники или используйте наушники, чтобы абстрагироваться от другого шума.
- Старайтесь выполнять только одно дело в определенное время.
Боритесь со скукой
Многие люди с СДВГ очень быстро начинают скучать, особенно если выполняют рутинные действия или бумажную работу, им сложно сконцентрироваться на таких вещах. Попробуйте следующее:
- Разбейте большую задачу на маленькие.
- Разминайтесь или дышите свежим воздухом в перерывах между задачами.
- Делайте заметки на совещаниях.
Упростите жизнь небольшим количеством задач
Планирование и упрощение дел поможет вам избавиться от хаоса, соблюдать порядок в вещах и поможет противостоять раздражителям, которые не дают сконцентрироваться.
Для рабочего графика упрощение тоже полезно. Не начинайте новый проект пока не завершили предыдущий. Не перегружайте себя большим количеством проектов и задач одновременно. Научитесь отказываться от новых заданий, чтобы не потерять концентрацию.
Больше тренируйтесь
Регулярные физические нагрузки помогают справиться с симптомами СДВГ. Они, как минимум, дают возможность выплеснуть энергию. Но кроме этого занятия и командные игры научат вас работать с другими, достигать целей и поднимут самооценку. Некоторые ученые считают, что физическая активность стимулирует части мозга, связанные с СДВГ. Особенно полезны занятия йогой и каратэ, потому как они дают возможность запоминать движения.
Начинайте делать новую задачу блоками по 15 минут
Если трудно взяться за новый проект, попробуйте это упражнение:
- Поставьте таймер на 15 минут.
- В течение этого времени сфокусируйтесь только на задаче.
- Если время подошло к концу, решите, нужны ли следующие 15 минут.
- Если нужны, переставьте таймер. Продолжайте работать 15-минутными интервалами столько, сколько сможете.
- Если устали, остановитесь и продолжите на следующий день.
Используйте цветные обозначения
Отмеченные цветом файлы, папки и записи помогают поддерживать порядок. Вот несколько примеров:
- Используйте файлы одного цвета, чтобы записывать туда траты: продукты, авто, развлечения и техника.
- Для работы, личных и семейных дел используйте ручки или маркеры другого цвета.
Изучайте свой список дел
Если видите много незавершенных дел в своем списке, выясните причину. Все ли сделано вовремя? Есть ли большие задачи, которые можно было разбить на более мелкие? Что отвлекло вас от их выполнения? Используйте эту информацию для создания будущих списков дел и найдите способ работать более эффективно.
