Упражнения для снижения давления
Физическая нагрузка и повышенное давление
Упражнения - отличный способ понизить давление. Нагрузка усиливает эффект от лекарств против давления, если вы уже их принимаете. Однако, быть атлетом не обязательно.
Тренируйтесь в удовольствие
Найдите занятия по душе и уделяйте им по 30 минут в день большую часть дней недели. Если вы терпеть не можете тренажерный зал, нет проблем. Танцуйте, занимайтесь йогой, ходите пешком, работайте в саду или занимайтесь любыми другими занятиями, которые ускоряют работу сердца. Выберите, чем хотите заниматься и расскажите об этом врачу, он должен дать разрешение.
Найдите тренера
Если вам нужна помощь профессионала в начале, найдите тренера. Тренер покажет, как выполнять упражнения правильно и добиться максимальных результатов.
Развивайте силу
Сделайте силовые тренировки частью программы. Используйте свободные веса, тренажеры, эспандеры и ремни или собственный вес тела для скручиваний. Вы избавитесь от жира, нарастите мышечную массу, разгоните метаболизм. Потеря даже 5 кг помогает снизить давление при лишнем весе.
Ныряйте и плавайте
Выполнение аэробных упражнений полезно для давления. Плавание - отличный вариант. Плавайте по 30 минут или столько, сколько вам хочется.
Как много нужно заниматься?
Выполняйте что-нибудь умеренно интенсивное, например, энергично ходите, как минимум, 30 минут в день 5 раз в неделю или больше. Это избавит вас от необходимости принимать лекарства или усилит их эффект. Физическая активность снижает давление на 5-15 пунктов. Постепенно усиливайте тренировки, чтобы поддержать давление на безопасном уровне.
Как начать?
Начинайте постепенно, чтобы избежать травм. Сначала выполняйте любимые упражнения по 10-15 минут, ходите по кварталу, например, или на беговой дорожке. Со временем увеличьте продолжительность тренировки и нагрузку.
Берегитесь травм
Если вы новичок, будьте аккуратны. Выберите спокойные или умеренно интенсивные упражнения, например, спокойные формы йоги, работу в саду или любую другую умеренную активность. По мере развития сил занимайтесь дольше и интенсивнее, чтобы снизить давление.
Тренировки должны быть удобными
Зафиксируйте тренировки в расписании. Найдите удобное время для занятий. Вы можете заниматься пока дети в спортивной секции, до или после работы или даже во время обеда. Если вы почти не выходите из дома, найдите записи тренировок, купите коврик для йоги или гантели.
Выполняйте мини-тренировки
Разбавляйте повседневные дела 10-минутными занятиями. Например, бегайте на месте или делайте зарядку по 10 минут. 3 подхода по 10 минут в день - небольшая трата времени.
Организуйте домашний спортзал
Купите оборудование для тренировок: степ-платформу, скакалку, фитбол, эспандеры и гантели. Их можно хранить в кладовке. Если позволяет бюджет и квартира, купите беговую дорожку или велотренажер.
Разминка и заминка
Разогрев до начала и заминка после тренировки важны при повышенном давлении. Они нужны, чтобы ускорить работу сердца и вернуться в норму. Ходите на месте или на дорожке 10 минут - это отличный способ размяться и после завершить тренировку.
Используйте часы с пульсометром
Такие часы показывают пульс. Как использовать: наденьте ленту, которая к ним прилагается, на грудь под футболку. Во время тренировки вы увидите на часах показатели пульса. Это отличная альтернатива ручному измерению. Узнайте у врача, какой пульс в покое и во время тренировки наиболее оптимален для вас.
Препараты и сердечный ритм
Некоторые препараты, например бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов снижают ритм работы сердца. Если вы пьете таблетки, узнайте у врача, какой пульс во время тренировки должен быть у вас.
Соблюдайте технику безопасности
Неважно, чем вы занимаетесь, главное помните о себе. Если во время тренировки чувствуете боль, немедленно остановитесь. Головокружение, дискомфорт в груди, руках или горле тоже повод прекратить занятие. Будьте аккуратны в жару и при повышенной влажности или занимайтесь в кондиционируемом помещении.
Помимо тренировок: диета для снижения давления
Систолическое давление (верхний показатель) можно снизить с помощью специальной диеты. Она предполагает употребление 2000 калорий в день. Ешьте много фруктов, овощей и нежирной молочной продукции. Откажитесь от насыщенных жиров, холестерина и жирной пищи в принципе. По данным исследований, приверженцы такой диеты снижают давление на 8-14 пунктов. Для людей старше 50 лет систолическое давление выше 140 - сильный фактор риска для развития болезней сердца.
Помимо тренировок: похудение на 5 кг
При лишнем весе похудение даже на 5 кг снижает давление и предотвращает гипертонию. Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий, чем тратите каждый день. Узнайте у врача или диетолога, сколько калорий нужно именно вам, чтобы похудеть. Упражнения помогут сжечь лишнее.
Помимо тренировок: следите за солью
По официальным рекомендациям нужно съедать не более 2 300 мг соли в день (примерно чайная ложка). Для некоторых людей максимальный показатель - 1 500 мг в день, это зависит от возраста и других параметров. При повышенном систолическом давлении отказ от соли помогает снизить его на 2-8 пунктов. Кроме того, чем меньше соли, тем эффективнее лекарства от повышенного давления.
Совет: замените соль травами, избегайте мясных полуфабрикатов и консервированных продуктов.
