Чем и как правильно кормить свою семью?
Чем и как правильно кормить свою семью?
Используйте тарелки меньшего размера
Важно не только, что вы едите, но и из каких тарелок. Попробуйте использовать салатную тарелку вместо обеденной.
Она меньше по размеру, что поможет вам и вашим детям контролировать размер порции. На большие тарелки каждый старается наложить больше пищи, что может, в конечном итоге, привести к перееданию.
Начните с овощей и фруктов
Первым делом заполните половину своей тарелки овощами и фруктами - даже если вы завтракаете. Трудно заставить детей есть столько овощей и фруктов? Попросите их пойти с вами в продуктовый магазин и выбрать те овощи и фрукты, которые они хотели бы съесть. Ваши дети с большей вероятностью захотят съесть то, что они выбрали в магазине сами.
Овощи и фрукты содержат клетчатку, которая дает ощущение сытости. К тому же в них мало калорий, если, конечно, вы не добавляете в них большое количество масла или сыра.
Добавьте постного белка
Итак, ваша тарелка наполовину заполнена. На половину оставшегося места положите нежирное мясо, рыбу, бобовые или тофу. Постный белок необходим детям для формирования мышц. К тому же, благодаря ему все члены семьи не скоро снова почувствуют голод. Выбирайте нежирное мясо - говядину и курицу или индейку без кожи. Найдите на 96% постный говяжий фарш или фарш из грудки индейки. Колбасы и красное мясо – менее полезный вариант. Порция должна быть размером с колоду карт, это около 113 грамм.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
Теперь заполните оставшееся пространство на вашей тарелке цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или киноа. На упаковке должно быть написано «из 100% цельного зерна» или «100% цельнозерновой».
Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ, чем продукты из очищенных злаков, таких как белый рис или хлеб. В цельнозерновых продуктах много клетчатки, благодаря которой вы долго будете чувствовать себя сытыми.
Добавьте молочные продукты с низким содержанием жира
Добавьте к своему приему пищи немного молочных продуктов.
Детям старше 9 лет и взрослым ежедневно нужно употреблять три порции молочных продуктов. Одна порция может включать в себя:
- 1 стакан обезжиренного молока или йогурта;
- Ломтик сыра или 3-4 кубика сыра размером с игральные кости.
Детям помладше необходимо 4 порции молочных продуктов ежедневно – но они должны быть меньше по размеру. Одна порция может включать в себя:
- 1/2 - 3/4 стакана молока или йогурта
- Половину ломтика сыра или 2 -3 кубика сыра размером с игральные кости.
Не нравится молоко? Пейте воду
Нежирное молоко и вода - лучший выбор для вашей семьи. Эти напитки не содержат вредного добавленного сахара и пустых калорий, которые есть в газировках и других сладких напитках. Для вкуса добавьте в H2O лимон или ломтики других фруктов.
Избегайте дополнительных порций соуса, сыра и салатной заправки
Дополнительные ингредиенты, такие как гренки, часто добавляют в ваш рацион ненужные калории и вредные жиры.
Добавляйте в свое блюдо не больше одной порции заправки - это 2 столовые ложки. Дети хотят приправить чем-нибудь свою пищу? Попробуйте посыпать блюдо сыром или поэкспериментировать со специями, уксусом или соком лимона.
Десерт не возбраняется
Да, вам можно есть десерты! Просто не с каждым приемом пищи. И в разумных количествах. Помните, что порция мороженого составляет примерно 115 грамм, и детям можно съедать только половину большого капкейка или печенья за раз. Для сладкоежек подойдут и фрукты. Подавайте их просто – целиком или разрезая пополам. Для того чтобы раскрыть их естественную сладость, попробуйте запечь или приготовить на гриле кусочки ананаса или половинки яблока или персика.
Не спешите
Ужин - прекрасный повод провести время с семьей, так что наслаждайтесь едой и разговором. Расспросите каждого члена семьи, как прошел его день. Если вы будете рассказываете истории, то будете есть медленнее. Так вы дадите своему мозгу время осознать, что вы наелись – на это нужно, в среднем, около 20 минут. Если будете есть быстро, в итоге, можете съесть слишком много.
Создайте «умные перекусы»
Перекус – это неплохо. Пусть рядом всегда будет здоровая пища – на случай, если вы захотите что-то погрызть. В холодильнике должны быть нарезанные овощи и полезные соусы к ним, такие как хумус. Упакуйте в отдельные небольшие пакеты порции крекеров, чтобы дети не могли бездумно есть их из коробки. Заполните холодильник фруктами и вареными яйцами, а в кладовой пусть будут цельнозерновые крекеры и попкорн.
Не пропускайте завтрак
Завтрак дает нам энергию, необходимую в течение дня. Дети – как и взрослые, которые пропускают завтрак – могут быть капризными, уставшими, менее сосредоточенными. Скорее всего, весь день они будут перекусывать вредной пищей.
Для питательного завтрака выберите продукты, которые сочетают в себе клетчатку и белок. Смешайте цельнозерновые хлопья как источник клетчатки с обезжиренным молоком или йогуртом – в качестве белка. Добавьте немного свежих фруктов в качестве дополнительного источника клетчатки.
